Фитнеске келетін болсақ, көптеген серіктестердің ойына ең алдымен абс, кеуде бұлшықеттері мен қолдар және дененің басқа бөліктерін жаттықтыру келеді.Төменгі дене жаттығулары ешқашан фитнес бағдарламаларына алаңдайтын адамдардың көпшілігі болып көрінбейді, бірақ төменгі дене жаттығулары шын мәнінде маңызды емес.
Әрине, төменгі дене жаттығулары өте маңызды!Функционалды түрде төменгі аяқтар көптеген физикалық жаттығуларды қолдайды және қатысады.Олардың маңыздылығы жоғарғы аяқ пен магистральдан кем емес.Көрнекі түрде, «күшті үстіңгі және әлсіз төменгі» дене ешқашан «жақсы көрінетін» стандартқа сәйкес келмейді.Сондықтан, әдетте, төменгі дене жаттығуларын жасайтын достарды елемеңіз, төменгі дене жаттығуларын жасаудың уақыты келді!
Бүгін біз пайдалану туралы айтатын боламызқарсылық белдеулеріаяқ жаттығулары үшін.
Қарсыласу жолағы аяқтың көтерілуі
Іс-әрекетпен таныстыру.
1. Отырған күйде дененің үстіңгі бөлігін еңкейтуге мүмкіндік берген дұрыс.Түйінқарсылық диапазоныбеліңізге айналдырып, қарсылық белдеуінің екінші ұшын аяқтарыңыздың арасына қойыңыз.
2. Аяқтарды біріктіріп, аяғыңызды алдыңызда итеріңіз.Ең жоғары нүктеде тізе буынын бекітпеңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз.
3. Қарсыласу жолағын басқарыңыз және тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жақын ұстай отырып, аяқты баяу тартыңыз.Қозғалысты қайталаңыз.
Назар аударыңыз.
1. Бұл қозғалыс негізінен санның алдыңғы жағына арналған, әдетте салыстырмалы түрде үлкен күшпен.Сондықтан, а таңдауға боладықарсылық диапазоныжоғары салмақпен.
2. Аяқ үзеңгіден кейін аяқты түзетпеңіз.Өйткені тізе буыны толық созылған кезде, тізе буыны көбірек қысым жасайды.Бір жағынан буындарға жақсы әсер етпесе, екінші жағынан аяқты жаттықтырудың әсеріне жете алмайды.
3. Табанның төменгі жағындағы серпімді жолақ құлап кетпес үшін жақсы жабыстырылуы керек.
Қарсыласу жолағыбүйірлік ығысу
Іс-әрекетпен таныстыру.
1. серпімді жолақтың ортасында тұрған аяқ, серпімді жолақтың ұштарын ұстап тұрған қол, сәйкес қарсылық жағдайына бейімделу.
2. Жартылай еңкейіп немесе сәл еңкейіп, тізе мен саусақтарды бір бағытта, арқаңызды тік ұстаңыз.Бір жаққа қадам жасаңыз, содан кейін кері бағытта артқа қадам жасаңыз.
Назар аударыңыз.
1. Тізеңізді саусақтарыңыздың бағытына қаратып еңкейіңіз.Білмеңіз немесе тізеңізді саусақтарыңыздан асырмаңыз.
2. Жан-жақтан басқанда, аяқты сыртқа қарай жүргізе отырып, аяқтарыңыз күшті болғанын қалайсыз.Аяқ күшінен гөрі.
Қарсыласу жолағытік аяқты қатты тарту
Іс-әрекетпен таныстыру.
1. аяқ алшақ және ені жамбаспен бірдей, саусақтар сәл сыртқа қарай.Серпімді жолақтағы аяқтар, екі жағынан бекітілген.Аяқтың орнын сәйкес қарсылық деңгейіне реттеңіз.
2. Иілу, дененің жоғарғы бөлігі түзу.Бұзаулар мүмкіндігінше тігінен жерде, тізе сәл бүгілген.
3. Қарсылық белдеуінің ортасын екі қолмен, жоғарғы жамбаспен ұстаңыз.Қолдарыңызды жылжытыңыз жәнеқарсылық диапазоныбалтырларыңыздың алдыңғы жағымен жоғары көтеріліп, денеңізді түзу қалдырыңыз.Тік тұрған кезде тізеңізді бекітпеңіз.
4. Бүкіл қозғалыс бойы жамбастың артқы жағындағы сіңірлердің күш процесін сезіну.
Назар аударыңыз.
1. әдетте біздің қалыпты әрекеттеріміз негізінен аяқтың алдыңғы жағын көбірек пайдаланады.Ал түзу аяқтың қатты тартылуы өте жақсы жаттығу дененің артқы тізбекті бұлшықет әрекеті.Ал сіңірлерге күш пен икемділік жоғары талаптар қойылады.Сондай-ақ жақсы жаттығу әсерін қамтамасыз ете алады.
2. аяқты түзу тарту әрекетті орындау қиынырақ.Бүкіл әрекет омыртқаны бейтарап күйде ұстауы керек.Басты, мойынды және арқаны шөгу және серпілу үшін тұтас етіп жасау керек.Тізе буыны түгелдей жабылмауы керек.Яғни, тізе толығымен түзу болмауы керек, ал тізе буыны ең көп дегенде сәл ғана бүгу керек.
3. Күш аяқтар үшін жасалады, сонымен қатар жамбас қозғалысын сезіну үшін.Орныңыздан тұрғанда алдыңғы жоғарғы жамбасты, еңкейгенде артқа үстіңгі жамбасыңызды сезініңіз.
Қолданылатын аяқ жаттығуларықарсылық белдеулерінегізінен салыстырмалы түрде үлкен қарсылықты пайдалана алады, ал аяқ жаттығулары жақсы икемділікке ие болуын талап етеді, көптеген аяқ қозғалыстарында жамбас буынының қозғалысына назар аудару қажет.Сондықтан, аяқ жаттығуларын орындаған кезде, аяқтың икемділігі жаттығуларымен, яғни қол жеткізу үшін күнделікті созылу арқылы.
Жіберу уақыты: 19 қаңтар 2023 ж