Созылу - бұл жаттығу әлемінің жібі: сіз мұны істеу керек екенін білесіз, бірақ оны өткізіп жіберу қаншалықты оңай?Жаттығудан кейін созылуды жеңілдету өте оңай - сіз жаттығуға уақыт салып қойғансыз, сондықтан жаттығу аяқталғаннан кейін бас тарту оңайырақ.
Дегенмен, сіз жүгіріп жатсаңыз да, күш жаттығуларын жасайсыз ба немесе HIIT-пен айналыссаңыз да, күнделікті жаттығулардан кейін жаттығулардан кейінгі кейбір созылулар белгілі бір пайда әкеледі.Жаттығудан кейін неліктен созылу керек, қайсысын таңдау керек және оны қалай тиімді орындау керектігі туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі осында.
Дженнифер Морган, Огайо штатының университетінің Векснер медициналық орталығының спорттық физиотерапевті, PT, DPT, CSCS, былай деді: «Жаттығудан кейін созылу артықшылықтарының бірі - бұлшық еттеріңізді орындағаннан кейін ұтқырлықты жақсартуға болады. «, Өзіңізге айтыңыз.«Созу жаттығулары қан ағымын арттырады, оттегі деңгейін жоғарылатады және денеңіз бен бұлшықеттеріңізді қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі және қалпына келтіру процесіне көмектесу үшін метаболикалық қалдықтарды кетіруге көмектеседі».
Жылыту жаттығуы ретінде созылу тек саусақтарыңызды тигізбей, динамикалық қозғалыстарға немесе қозғалыс тәрізді дөңгелек құрттарды қамтитын қозғалыстарға назар аударуы керек.Морган динамикалық созылу жаттығулары жаттығудан кейінгі салқындату кезеңінде де пайдалы екенін айтты, өйткені олар бір уақытта бірнеше буындар мен бұлшықеттерді жаттықтырады, бұл сізге үлкен пайда әкелуі мүмкін.
Дегенмен, статикалық созылу сіздің тыныштығыңызда да маңызды рөл атқарады, өйткені ол ұтқырлыққа пайда әкелуі мүмкін, дейді Марсия Дарбуз, PT, DPT, Флоридадағы Just Move Therapy компаниясының иесі және подкастты көтеретін мүгедек қыздар .Дарбуздың айтуынша, еуропалық қолданбалы физиология журналында жарияланған созылу түрлері туралы шолуға сәйкес, статикалық созылу сіздің қозғалыс ауқымыңызды арттыра алады және жаттығудан кейін бұлшық еттеріңіз жылы болғандықтан, созылудан жақсы өту оңайырақ.
Қандай жаттығуды таңдасаңыз да, жаттығудан кейінгі созылу маңызды: сіз қалпына келтіруге және қаттылықты болдырмауға көмектесу үшін жаңа ғана жұмыс істеген бұлшықеттерге көбірек қан ағынын жеткізгіңіз келеді, деді Морган.
Жаттығу кезінде қандай бұлшықеттер жаттығудан кейінгі созылу процесін басқаруға көмектесетінін қарастырыңыз.Сіз жай ғана қашып кеттіңіз делік.Морганның айтуынша, жамбас буындарын (мысалы, сіңірлер), квадрицепс пен жамбас бүггіштерін (соңғы екеуіне шабуыл жасайтын айналмалы өкпелер) жаттықтыру маңызды.Дарбоздың айтуынша, сіз сондай-ақ бас бармағыңыз бен балтырыңызды созуыңыз керек.
Иә, салмақ жаттығуларымен айналысқанда, жаттығудан кейін міндетті түрде созылу керек, - деді Дарбоз: «Күшті спортшылар өте қатал болады».
Төменгі денеге арналған салмақты көтергеннен кейін, сіз бірдей төменгі дене бұлшық еттерін: сіңірлер, квадрицепс, жамбас бүгетін және балтырларды жаттығыңыз келеді.Дарбуздың айтуынша, егер сіз жаттығу кезінде қандай да бір теңгерімсіздікті байқасаңыз - мысалы, оң жақта төмен еңкейу қиын - сізге қиындық тудыратын аймаққа ерекше назар аудару керек.
Дарбуз жоғары дене салмағын жаттықтыру үшін білек, кеуде бұлшықеттері (кеуде бұлшықеттері), артқы бұлшықеттер (арқа бұлшықеттері) және трапеция бұлшықеттерін (жоғарғы арқадан мойынға иыққа дейін созылатын бұлшықеттер) созу маңызды екенін айтты..
Трапецияны созу күш жаттығулары үшін өте маңызды, өйткені олар көбінесе трапецияның төменгі немесе ортаңғы бөлігін өткізіп жібереді.Ол: «Бұл үстіңгі трапеция бұлшықеттерінің тым қысылуына әкелуі мүмкін және біздің денеміздің тепе-теңдігін жоғалтуына әкеледі» деді.(Қарапайым тұзақ созу құлақтарыңызды иығыңызға қоюды қамтиды.)
Дегенмен, бір маңызды ескертпе, қатты сезілетін аймақтарға назар аудару жаттығудан кейін тыныштықты сақтауға көмектесетінімен, шын мәнінде тығыздық негізгі мәселе болмауы мүмкін.
«Егер бұлшықет шамадан тыс өтелсе, ол тығыз болып саналады, өйткені оның бірдеңе жасауға күші жетіспейді», - деді Морган.Мысалы, сіз қанша созылсаңыз да, жамбас иілгіштері «қатты» сезінеді, бұл шын мәнінде негізгі күштің жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін, деді ол.Сондықтан бұлшық еттерді кейін созуға тырыспай, нақты жаттығуға жеткілікті күшейту жаттығуларын қосуды қамтамасыз ету керек.
Морганның айтуынша, ең дұрысы, сіздің жаттығудан кейінгі созылу жаттығуларыңыз 5-тен 10 минутқа дейін қыздырумен бірдей уақытқа созылуы керек.
Бірақ есте сақтау керек бір маңызды нәрсе, Дарбуз жаттығудан кейінгі созылу кез келген түрі жоқтан жақсы екенін айтты.«Жерде 20 минут аунаудың қажеті жоқ», - деді ол.«Бір ғана іспен айналыссаңыз немесе оған 2 минут жұмсасаңыз да, бұл бір нәрсе».
Әр жолы созылу үшін қанша уақыт қажет?Дарбуздың айтуынша, егер сіз жаңадан бастап жатсаңыз, 30 секунд жақсы болуы керек, ал сіз үйренген сайын бұл бір минутқа жуық уақытты алады.
Сіз созылған кезде біраз ыңғайсыздықты сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіз ешқашан қысу немесе қатты ауырсынуды сезбейсіз.«Сіз созуды тоқтатқан кезде, сіз ештеңені сезінбеуіңіз керек», - деді Дабз.
«Мен созылумен жасыл-сары-қызыл жарық жүйесін қолданамын», - деді Морган.«Жасыл шамның астында сіз тек созылуды сезінесіз, ауырсыну жоқ, сондықтан созуды жалғастыруға қуаныштысыз. Сары шамда сіз 1-ден 4-ке дейінгі диапазондағы қандай да бір ыңғайсыздықты сезінесіз (ыңғайсыздық шкаласы) және сіз сақтықпен әрекет етуіңіз керек— —Сіз ары қарай жүре аласыз, бірақ жағдайдың нашарлағанын қаламайсыз. Кез келген 5 немесе одан жоғары шамдар сізді тоқтату үшін қызыл шам болып табылады».
Жаттығудан кейінгі ең жақсы созылу сіз аяқтаған жаттығу түріне байланысты болса да, Морганның келесі созылу бағдарламасы толық дене күшін жаттықтыру бағдарламасынан кейін көруге болатын сенімді таңдау болып табылады.
Сізге қажет: Сіздің салмағыңыз болғанша, қозғалыстарды ыңғайлы ету үшін жаттығу төсеніші де бар.
Бағыт: Әрбір созылу 30 секундтан 1 минутқа дейін сақталады.Бір жақты (бір жақты) қозғалыстар үшін әр жағынан бірдей уақытты орындаңыз.
Бұл әрекеттерді Нью-Йорктегі топ фитнес жаттықтырушысы және әнші-ән жазушысы Кэйтлин Сейтц (GIF 1 және 5) көрсетеді;Чарли Аткинс (GIF 2 және 3), CSCS, Le Sweat TV құрушысы;және Тереза Хуи (GIF 4) Нью-Йорк тұрғыны 150-ден астам жол жарысында жүгірді.
Төрт аяқтан бастап, қолдарыңызды иығыңыздың астына және тізеңізді жамбастың астына қойыңыз.Өзегіңізді қатайтыңыз және арқаңызды тегіс ұстаңыз.
Сол қолыңызды бастың артына қойыңыз, шынтағыңызды солға қаратыңыз.Қолыңызды қолыңызға ақырын қойыңыз - басыңызға немесе мойныңызға қысым жасамаңыз.Бұл бастапқы ұстаным.
Содан кейін, қарама-қарсы бағытта қозғалып, шынтақ төбеге қарайтындай етіп солға және жоғарыға бұрыңыз.Бірнеше секунд ұстаңыз.
Бастапқы қалыпқа оралыңыз.Бұл әрекетті 30 секундтан 1 минутқа дейін жалғастырыңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
Оңға қарай домалай бастағанда, тепе-теңдікті сақтау үшін сол қолыңызбен жерден итеріп, сол жақ тізеңізді бүгіңіз.Сіз мұны оң жақ кеуде бұлшықеттеріңізде сезінуіңіз керек.Сіздің ұтқырлығыңыз артқан сайын, сіз ұзағырақ созылып, денеңізді одан әрі айналдыра аласыз.
Аяқтарды біріктіріп тұруды бастаңыз.Сол аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз, сізді іркілген күйге қойыңыз.
Сол жақ тізеңізді бүгіңіз, соққы жасаңыз, оң аяғыңызды тік ұстаңыз, ал саусақтарыңызды жерге тигізіп, оң жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезініңіз.
Оң қолыңызды еденге қойып, сол қолыңызды төбеге созған кезде жоғарғы денеңізді солға бұраңыз.
Аяқтарыңызды жамбастың енін алшақ етіп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып тік тұрыңыз.Беліңізді бүгіңіз, қолыңызды еденге қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз.
Қолдарыңызды алға жылжытып, биік тақтайға кіріңіз.Қолдарыңызды еденге тегіс қойыңыз, білектеріңізді иығыңыздың астына қойыңыз, өзегіңізді, төртбасыңызды және жамбасыңызды біріктіріңіз.Бір секундқа үзіліс жасаңыз.
Өкшеге отырыңыз (мүмкіндігінше) және ішіңізді жамбасыңызға қойып, алға қарай бүгіңіз.Қолыңызды алдыңызға созып, маңдайыңызды еденге қойыңыз.Жамбас пен бөкселерден басқа, сіз иық пен арқаның бұл созылуын да сезінесіз.
Жіберу уақыты: 23 тамыз 2021 ж