Жамбас белдіктері әдеттенгенбөкселерді, жамбастарды және аяқтарды жаттықтырыңыз. Ол тізе мен жамбас тізбегінің жақсарғанын көрсете алады, скваттарды, өкпелерді және серуендерді жүктеуге көмектеседі. Көптеген топтар пайдаланадылатекс қоспалары бар матаұстауға арналған және қол жетімдіжарық, орташа немесе ауыр. Біреуін таңдау және тиімді пайдалану үшін келесі бөлімдерде талқыланады:
✅ Жамбас тобы дегеніміз не?
Бұл не?жамбас белдеуі? Бұл сіз үшін жабық циклаяқтың айналасына созуқарсылықты қосу үшін. Көбісі резеңке жіптермен тоқылған матасырғып кетуді болдырмайды, дегенмен латекс ілмектер де қол жетімді. Цикл пішіні орнатуды жасайдыотыруға тез, кері тебулер, бүйірлік серуендер және қысқыштар. Ол сіздің тізеңізді немесе тобығыңызды итеріп жібереді, сондықтан күштеп шығару керек.
Жамбас белдіктері шағын кеңістікте жұмыс істейді және көптеген қозғалыстармен жұпталады:скваттың вариациялары, бүйірлік қадамдар, құбыжық серуендейді, қадамдар, жамбас соққылары,көпірлер, кері соққылар, өрт гидранттары, және фокусталған жиырылулар. Сіз оларды көпірлер мен ұрлау үшін жатып, бүйірлік серуендер үшін немесе бір аяқпен RDL дайындық үшін пайдалана аласыз.
Жолақты биіктікке қойыңызең оңай жиынтықтар үшін жамбастар, орташа тартылу үшін тізе астынан немесе максималды қиындық үшін тобықтан төмен. Жылыту және қалпына келтіру үшін жеңіл жолақтарды пайдаланыңыз, жәнеорташа және ауыр жолақтарды қолданыңызнегізгі көтеру кезінде кернеу үшін. Оларбарлық фитнес деңгейлеріне сәйкес келедіжәне тізбектерге, ұтқырлық ағындарына және күш жоспарларына сәйкес келеді.
✅ Мінсіз топты таңдау
Сіздің қазіргі күшіңізге сәйкес келетін, жамбасыңызға сәйкес келетін және тегіс жолақты таңдаңызжаттығуларыңызды толықтырады. Қарсылықты, енді, ұзындықты және материалды тексеріңіз. Сырғымауға қарсы, күшті тігіс пен сенімді серпімділікті іздеңіз. көмегімен жиналадыбірнеше деңгейлеруақыт өте келе сізді қауіпсіз түрде алға апарады.
Қарсыласу деңгейі
1.Жарық:қыздыру, ұтқырлық, қалпына келтіру жұмыстары және жоғары қайталанатын бөкселерді белсендіру.
2.Орташа:Көбінесе бөксе, жамбас және аяқ скваттар, бүйірлік серуендер және жамбас итерілу сияқты қозғалады.
3. Ауыр:Жетілдірілген жамбас ұрлау, адымдап шығу, дельфиттік вариациялар, қысқа қашықтықтағы изометрия.
Көпшілігіолжа тобыжәне аяқ күніндегі қозғалыстар а-мен оңтайлыорташа жолақ. Ол пішінді бұзбай жеткілікті жүктемені қамтамасыз етеді. Қуып кетпеңізмаксималды кернеу. Топты шеберлігіңізге сәйкестендіріңіз, содан кейін қайталау және бақылау оңай болған кезде жоғары көтеріліңіз.
Матаның латекске қарсы
Матадан жасалған белдіктер жұмсақтық береді,сырғымайтын ұстағышол скваттар, көпірлер және бүйірлік қадамдар кезінде орнында қалады. Олар айналуға төтеп береді және соғуға бейім емес. Сапалы матадан жасалған жолақтармақтаны қосадыжәне тігісінде күшейтілген тігіспен созылған резеңкесозуға қарсы тұружәне штамм.
Латекс жолақтары көбірек созылады, арзанырақ және жұмсақ сабынмен тез тазартылады. Олар үшін тамашаұзаққа созылатын қозғалыстаржәне саяхат. Премиум резеңке соққылар секіреді, сондықтан мынаны іздеңізтұрақты созылужәне тегіс аяқтау.
Сіздің фитнес мақсатыңыз
Топты жұмысыңызға сәйкестендіріңіз.Бұлшықет пен күш үшін, жамбас итерілуде, бокалмен скваттарда және румындық өлі көтеруде ауыр қарсылықты қолданыңыз. Тонерлеу, төзімділік немесе қалпына келтіру үшін болсын, жеңіл жолақтар сізге мүмкіндік бередіпішінді сақтаужәнежоғары қайталау сандарына қол жеткізіңізбірлескен штаммсыз.
Олжа табыстары әдетте ортаны қажет етедіауыр матадан жасалған жолақабдукторлар мен итерулер үшін, сондай-ақ жылыну үшін жеңіл белдік. Оңалту немесе мобильділік жұмыстарыжібектей латекс қосылған жеңілірекжеңіл қозғалыс ауқымы үшін. Негізгі сеанстар а біріктіредіжеңіл және орташа жолақпальф трюмдеріне, құбыжық серуендеуге және тасымалдауға арналған.
Біз ерекше қолдау көрсетуге дайынбыз және
Сізге қажет кезде жоғары деңгейлі қызмет көрсету!
✅ Жамбас белдеуіне арналған 8 маңызды жаттығу
Жамбас белдеуі концентратталған жүктемені ішке енгізедібөксе, жамбас және сан бұлшықеттері. Қосылу және оқшаулау қозғалыстарының тіркесімін қолданыңызкүшін дамытужәне бақылау. Оларды цикл ретінде аптасына 2-3 рет орындаңыз.
1. Глют көпірі
Жолақты тізеңіздің үстіне қойыңыз. Шалқаңызбен жатыңыз, аяқтар жамбастың енінде, өкшелер шамамен20-дан 30 сантиметрге дейінсіздің жамбасыңыздан. Өкшеңіз арқылы жүргізіңіз, тізеңізді басып, жамбас қабырғаларыңыз бен тізелеріңізге сәйкес келгенше көтеріңіз. үзіліс,бөкселерді қатты қысыңыз, содан кейін басқару арқылы төмендетіңіз.
2. Қақпақ
Жатып жат,тізелерді 90 градусқа бүгіңіз, тізеден жоғары жолақ, өкшелі өкшелі. Аяқтарды бір-біріне қысып ұстаңыз және жамбастың айналуына жол бермей, жоғарғы тізеңізді жолаққа қарсы ашыңыз. Баяу және тұрақты түрде жүріңіз. Бұл сіздің жамбас ұрлаушыларыңызға әсер етедібүйірлік тұрақтылықжәне жарақаттанудың алдын алу.
3. Бүйірлік серуен
Жолаққа кіріп, оны көбірек жүктеме үшін тобықтардың үстіне немесе бақылау үшін тізенің үстіне қойыңыз. Отырыңызтаяз еңкейукеудеңізді жоғары көтеріп.Қарсылықты таңдаңызтаза пішінмен сақтай аласыз. Қашықтықты немесе қайталауды өзгертуқабілетіңе сай.
4. Тұрақты кері соққы
Аяқтың айналасында байлау,биік тұру, тірек өзегі. Салмақты бір аяққа қойыңыз, екіншісін түзу артқа сыпырыңызбелді доғалау. Жоғарғы жағында қысыңыз, содан кейін басқару арқылы төмендетіңіз. Басқа жағына ауысыңыз. Бұл жаттығу көмектеседіжамбастың созылу күшіжәне тепе-теңдікті контур үшін глютен күйдіру.
5. Өрт гидранты
Қолдарыңыз бен тізелеріңізде, жолақты тізеңізден жоғары қойыңыз. Бір тізеңізді жамбас деңгейіңізбен жағына көтеріңіз.Түсуді басқару. Симметриялы жамбас күшін дамыту үшін екі жағын жасаңыз. Бұл бөксе ортасына бағытталған және алға жылжытадыбір аяқтың тұрақтылығын жақсартты. Ол тізе вальгусына әсер ететін үлгілерді босаңсыта алады.
6. Отыру
Тізе немесе жамбастың ортасына байлау.Отырыңыз және арқаңызды бұрыңыз, тізеңізді басыңызтеңестіруді сақтауаяқтың ортасынан жоғары. Стрессті сумомен, импульспен немесе терең скватпен араластырыңыз. Бұл аяқ немесе толық дене күндерінде күшті таңдаутөменгі дененің күшін күшейту.
7. Жамбас тарту
Арқаны орындыққа қойыңыз, аяқтарыңыз тегіс, тізеден жоғары бау.Жамбастарды жоғары көтеру, тізеңізді басып, кідіртіңіз және қысыңыз, содан кейін баяу төмендетіңіз. Күш пен өлшем үшін жоғары глюта белсендіру.Деңгейді көтеру жолағыжұмысты жүктеңіз немесе қосыңыз.
8. Отырғызып алып қашу
Биік отырыңыз, тізеден жоғары белдеу, аяқтар тегіс. Тізені кең ашып, 1 секунд ұстаңыз,тынымсыз оралыңыз. Бұл жаттығужамбас ұрлауды жаттықтырады, жиындар арасында тамаша және жамбасыңызды иілгіш EMOM созуға дайындайды.
✅ Бөкселерді белсендіруден басқа
Жамбас ленталарыбөкселерді «белсендендіруден» көп нәрсе жасаңыз. Олар негізгі бақылауды дамытады,буын денсаулығын тамақтандыру, және бүкіл денені күшті байланыстырады. Негізгі артықшылықтар:
Негізгі тұрақтылық
Тізеден жоғары жамбас белдеуі бар планкты ұрлауалдамшы қарапайым тақтажалпы негізгі бұрғыға айналдырады. Өзіңіз сияқты тізеңізді бүйірге шығаруға тырысыңызқабырғаларыңызды төмен түсіріңіз. Топ сізді күйреуге итермелейді, сондықтан сіздің ТА және қиғаштарыңыз қаттырақ тірелуі керек.
Бүйірінен жатқан қысқышты ұстайды, жартылай тізе бүгіп Паллофпен басадыілмектелген жамбас жолағы, және өлі қателерді ұрлау айналуға қарсы және кеңейтуге қарсы нұсқау береді. Бұл позаға, омыртқаны қорғауға жәнеэнергия ағындарын азайтадыкөтеру және спринт кезінде.
Жаттығу кезінде тепе-теңдік пен уақытты сақтау үшін жолақты аю жорғаларымен немесе жүріс көпірлерімен толықтырыңыз. Бұл қозғалыстар кезіндебөкселерді белсендіріңіз, олар аяқтарды белсендіреді, сондықтан олар қызмет етедіаз жүктемелі қыздыруАуыр зат көтермес бұрын. Жиынтықтарды қысқа және анық етіп жасаңыз: 20-дан 40 секундқа дейінгі 2-3 жиынтық.
Жамбас қозғалысы
үшін жеңіл жолақты пайдаланыңызжамбас бүгетін ашқыштар: алдыңғы жамбастың бүгілуін айналдырып, екінші ұшын берік тірекке бекітіңіз, жартылай тізеңізге алға қарай қадам жасаңыз және ақырын соғу. Мысалы, жұптастыруаяқтың динамикалық тербелісіал топ буынды жақсы қадағалауға нұсқайды.
Жарыққа төзімділік диапазонды шектеместен тығыздықты жеңілдетеді. Жолақты сіңір жібін қолданып көріңіз жәнеаддукторлы рок-бектертегіс қозғалыс үшін. Мақсат - жай ғана ауқымды емес, диапазон арқылы бақылау.
Жолақты отырғызылған нысананы айналдырусыртқы айналужәне тұрақты ішкі айналу қадамдары. Әр жағынан 8-12 қайталау жасаңыз. Бұл жаттығуларды буындарды толтыру немесе салқындату үшін қыздыру кезінде сырғытыңызтерең скваттардан кейін қалпына келтірунемесе жүгіреді. Жарық диапазонының кедергісін орташаға дейін сақтаңыз.
Жарақаттың алдын алу
Әлсіз немесе аз пайдаланылған жамбас болуы мүмкінстрессті тасымалдаутізе және арқа. Бөксе аймағын елемеуді ұмытыңыз, себебі бұл теңгерімсіздікке, дисфункцияға және тіпті әкелуі мүмкін.жалпақ бөксе. Хип-топ жұмысы ұрлау, ұзарту және айналдыру жаттығулары арқылы олқылықтарды толтырады.
Реабилитацияда баяу қарқындар мен шағын диапазондарды пайдаланыңыз:жолақты көпірлер, бүйірлік қадамдар және терминалды тізе ұрлау. Ауыртпалықсыз ғана қарсылықты алға жылжытыңыз. Арнайы жамбас сеанстары арасында 24-тен 48 сағатқа дейін рұқсат етіңіз. Үлгілерді көмегімен түзетіңізалдын ала бағытталған жиынтықтарнегізгі көтергіштерге.
Бөкселерді белсендіруді күн сайын төмен көлемде және қозғалыссыз орындауға боладыөзегі мен аяқтарына соққы. Жақсартуларды кейде бір рет қайталау арқылы жамбас итеру немесе өлі көтеруді тексеру арқылы бақылаңызжолақты таңдау туралы хабарлаужәне дыбыс. Егер сіз тек сезсеңізскваттарда күйіп қалу, әлі дебелсендіруді қосыңызжәне күшті бөкселердің спорттық техника мен күнделікті қозғалысқа қалай әсер ететіні.
✅ Қорытынды
Хип тобы маңызды бизнеспен айналысадықалтадағы ақшадан аз. Ол тез жүктейді. Ол кез келген сөмкеге сәйкес келеді. Ол барлық деңгейлерге арналған. Бұл қоспаны жасайдыақылды таңдаукүш пен стиль үшін.
Келесі қадамдарды анық көру үшін мына жинақты орындап көріңіз: 12 жолақты серуеннің 2 жинағы, 10 көпірдің 2 жинағы, 8 топсаның 2 жинағы. 45 секунд демалыңыз. Дайын. Сізге гидтер мен жоспарлар ұнайды ма? Біздің тізімге тіркеліңіз немесежылдам бастау парағын алыңыз.
Біздің сарапшылармен сөйлесіңіз
Өнім қажеттіліктеріңізді талқылау үшін NQ сарапшысымен байланысыңыз
және жобаңызды іске қосыңыз.
✅ Hip Booty Bands туралы жиі қойылатын сұрақтар
Жамбас тобы дегеніміз не және ол қалай жұмыс істейді?
Жамбас белдеуі – тізеңіздің үстінде немесе тобығыңыздың айналасында киетін ілмекті қарсылық белдігі. Ол бүйірлік кернеуді қамтамасыз етеді. Бұл бөкселер мен жамбастарды қосады, жаттығуларды тұрақтандырады және күшейтеді. Бұл портативті, арзан және қыздыру, күш салу және жарақаттанудың алдын алу үшін тамаша.
Мата немесе латекс: қай жамбас белдеуі жақсы?
Матадан жасалған жолақтар кеңірек, тайғақ емес және ыңғайлы. Олар скваттар мен бүйірлік серуендер үшін тамаша. Латекс жолақтары толық дене қозғалысы үшін көбірек созылу мен опцияларды қамтамасыз етеді. Ыңғайлылық, беріктік және фитнес мақсаттары бойынша таңдаңыз.
Жамбас белдігін қаншалықты жиі қолдануым керек?
Аптасына екі-төрт рет киіңіз. Оны белсендіру немесе күш сеанстары үшін қыздыруға лақтырыңыз. Төменгі дене жаттығуларының арасында кем дегенде 48 сағат демалуға рұқсат етіңіз. Күш кернеуден туындамайды; ол шамадан тыс пайдаланусыз күш пен тұрақтылықты қалыптастыратын тұрақтылықтан туындайды.
Жамбас белдіктері тізе ауруы немесе жарақаттың алдын алуға көмектесе ала ма?
Уф, егер сіз оларды дұрыс пайдалансаңыз. Олар тізе мен жамбасыңызды дұрыс теңестіру үшін бөксе ортасын және сыртқы роторларды жаттықтырады. Бұл вальгустың құлауын және тізедегі стрессті азайтуы мүмкін. Әрине, егер сіз ауырып жатсаңыз немесе ауруыңыз болса, әрқашан маманға хабарласыңыз.
Жамбас белдіктері глюта өсуі үшін салмақты ауыстыра ма?
Олар орнына емеспен жүреді! Жолақтар белсендіруді арттырады және үздіксіз кернеуді қамтамасыз етеді. Керемет гипертрофия үшін салмаққа негізделген прогрессивті шамадан тыс жүктемемен үйленіңіз. Бұлшық еттерге жолақтарды қолданыңыз, пішінді жылтыратыңыз және буын кернеуінсіз көлемді енгізіңіз.
Жіберу уақыты: 14 қараша 2022 ж