Қытайды пайдаланужамбас белдеуіжаттығулар сіздің арқаңызды қатты және сергітеді.Бұл сонымен қатар төменгі арқаны қорғауға және дененің дұрыс қалпын дамытуға көмектеседі.Біз сіз үшін ең жақсы 8 жамбас жаттығуларын жинадық.Нақты, нақты нәтижелерді көргіңіз келсе, аптасына 2-3 бөксе жаттығуларын орындаңыз.Бірнеше айдан кейін кейбір қызықты нәтижелерді көре бастайды.
1. Жатқан бүйірлік аяқты көтеру
Жатқан бүйірлік аяқты көтеру - бұл жамбас және жамбас ұрлағыштар (gluteus medius және gluteus minimus) күштерін арттырудың тамаша тәсілі.
• ораңызқарсылық диапазонытобығыңыздың айналасында, бір жағына жатып, екінші жағына аяғыңызды жинаңыз.
• Еденге ең жақын қолды 90 градус бұрышпен бүгіңіз, білек еденде, ал құлақ тұсындағы қол басын тіреу үшін.
• Алақаныңызды еденге қойып, екінші қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
• Өзегіңізді қатайтыңыз және жамбасыңызды жинап, үстіңгі аяғыңызды төбеге тұрақты түрде көтеріңіз.Бір секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз.
• 15-20 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысып, қайталаңыз.
2. Импульсі бар жамбас көпірі
Көпір жаттығуларының кез келген түрін орындау бөксе бұлшық еттерін – жамбас бұлшықеттерін – жамбас бұлшықеттерін – жамбас бұлшықеттерін нығайтады.
• Жамбасыңызды жамбасқа айналдырыңыз.
• Қолыңызды бүйіріңізге қойып, тізеңізді бүгіп, аяқты жамбастың енінде еденге тегіс қойып, арқаңызбен жатыңыз.
• Жамбасыңызды және өзегіңізді еденнен бірнеше дюймге көтеріп, қысыңыз.
• Ұстаңыз және тізеңізді бір-бірінен итеру үшін жұмыс жасаңыз.
• Тізені баяу тартыңыз және 1 рет қайталаңыз.Жамбасыңызды түсірмей, тізеңізді біріктіріп, алшақтатуды жалғастырыңыз.15-20 қайталауды аяқтаңыз.
3. Тізерлеп тұрған жолақты кері соққылар
Жолақтың артқы жағы жамбасқа бағытталған, бұлшықет күші мен тонусын жақсартуға көмектеседі.Бұл жаттығу сонымен қатар негізгі тұрақтылық пен тепе-теңдікке ықпал етеді және жамбастарды, аяқтарды және жамбастарды қалыптастыруға көмектеседі.
• Қолды иықтың енін, ал тізенің жамбас енін алшақтатып, тізе буындарынан бастаңыз.
• Орау aқарсылық диапазоныаяқтарыңыздың айналасында.Жолақты статикалық аяқпен тізе астындағы еденге бекітіңіз және жұмыс аяғымен жолақты тізенің үстіне қойыңыз.
• Аяғыңызды түзету үшін бөкселерді қысып, аяғыңызды ақырын артқа тартыңыз.
• Осы позицияны ұстап тұрып, бастапқы күйге оралыңыз.15-20 рет қайталаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
4. Жалғыз аяқты дедлифт
Бір аяқпен жүкті көтеру сіздің жамбастарыңызды, ең үлкен глютеусты және орташа глютеусты жұмыс істейді.Олар сонымен қатар аяқтың, жамбастың және магистральдың тұрақтылығына қарсы тұруға көмектеседі.
• Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ қойып, бір аяғыңызды серпімді белдікте тұрыңыз, ал екінші ұшын екі қолыңызбен ұстаңыз.
• Жоғарыдағы суретте көрсетілгендей екінші аяқты сәл артқа жылжытыңыз.
• Аяғыңызды және арқаңызды тік ұстап, жамбасыңызды ұзартып, жамбасыңызды түзетіңіз және тізеңізді сәл бүгіп түзу тұрыңыз.
• Баяу оралыңыз және 15-20 рет қайталаңыз.Дәл осындай жаттығуды екінші жағынан орындаңыз.
5. Еңкейу
Скваттар - ең жақсы дене жаттығуларының бірі және тонды бөкселерді қалыптастыру үшін тамаша.Олар бөксе бұлшықеттерін нығайтуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар негізгі күшті жақсартады және квадрды, сіңірлерді, балтырларды және төменгі арқаны жұмыс істейді.
• Аяқтарыңызды жамбас енінен сәл кеңірек етіп тұрыңыз және ақарсылық диапазонытізеңізден жоғары.Саусақтарыңыз сәл сыртқа қарай болуы керек.
• Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды жайлап отырған күйге қайтарыңыз.
• Денеңізді жамбасыңызды еденге параллель етіп түсіруді жалғастырыңыз.Тізеңізді 90 градус бұрышта ұстаңыз.
• Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қайтадан бастапқы күйге дейін баяу көтеріңіз.15-20 қайталауды орындаңыз.
6. Аяқ жағынан ұрлау
Жамбас ұрлағыштары маңызды, бірақ жиі назардан тыс қалған бұлшықеттер болып табылады, олар бізге тұруға, жүруге және аяғымызды оңай айналдыруға мүмкіндік береді.Аяқ жағындағы ұрлау жаттығулары жамбас және тізе ауырсынуының алдын алуға және емдеуге көмектесе отырып, тығыз және сергітілген арқаға қол жеткізуге көмектеседі.
• Орау aқарсылық диапазонытізеңіздің астыңғы жағын айналып, тік тұрыңыз.
• Тепе-теңдігіңіз жақсы болмаса, орындық сияқты қатты затты ұстаңыз немесе қолыңызды қабырғаға қойыңыз (бұған сенбеңіз - тепе-теңдікті сақтау бүкіл денеңіздің бұлшықет күшін арттырады).
• Бір аяқты көтеріп, денеңіздің бүйірінен сыртқа қарай көтеріңіз.Үзіліс, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
• 15-20 рет қайталаңыз.Дәл осындай жаттығуды екінші жағынан орындаңыз.
7. Төбенің кеңеюі
Kick Butt Extension жамбас бүггіштерін, аддукторларды және квадрицепстерді жаттықтыруға көмектеседі, арқаны күштірек және пропорционалды етуге көмектеседі.
• Аяғыңызды амен қоршаңызқарсылық диапазоны.Аяқтарыңызды түзу, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, арқаңызбен жазық жатыңыз.
• Оң тізеңізді кеудеге бүгіп, оң аяғыңызды ортасына қойыңызқарсылық диапазоны(оны орнында ұстау үшін жолақты аяқ доғасының бойына қойып көріңіз).
• Сол аяғыңызды жерден сәл түсіріңіз.Оң аяғыңызды қайтадан 45 градус бұрышта созыңыз және оны қайтадан кеудеге қойыңыз.
• 15-20 рет қайталаңыз, содан кейін сол аяққа ауысып, сол жаттығуды орындаңыз.
8. Секіру
Секіру жаттығулары жарылғыш қуатты арттырады, дененің үстіңгі және төменгі күштерін жақсартады және кәдімгі скваттарға қарағанда калорияларды тез жағады.
• А қойыңызқарсылық диапазоныжамбастарыңызда тізеңіздің үстінде.
• Аяқтарыңызды жамбас енінен сәл кеңірек етіп тұрыңыз.Сызықтағы скваттарға сілтеме жасай отырып, тұрақты салмақ түсіруді орындаңыз.
• Төменгі еңкею күйінен бастаңыз және жарылғыш секіріңіз.Содан кейін аяқтарыңызды созып, серпін алу үшін қолдарыңызды қолданыңыз.
• Аяғыңыздың шарларына қонып, екі аяқ арқылы секіру арқылы жасалған соққыны сіңіріп алғаныңызға көз жеткізіңіз.15-20 рет қайталаңыз.
Осы 8 жамбаспенқарсылық диапазоныбөксе жаттығулары арқылы сіз тонды бөксе жасап, оны толық дене жаттығуларына айналдыру үшін жеткілікті калорияларды жағуға болады.
Жіберу уақыты: 14 қараша 2022 ж