Пилатес шын мәнінде бұлшықетті құруға көмектесе ала ма деп ойлайсыз ба? Сіз жалғыз емессіз. Көптеген адамдар бұлшық еттерді салу ауыр салмақты немесе жоғары қарқынды спорт залындағы жаттығуларды қажет етеді деп есептейді. Бірақ Пилатес денеңізді, әсіресе өзегіңізді күшейтпей және сергітетін қуатты, аз әсер ететін әдіс. Күнделікті өмірге арналған арық бұлшықетті, жақсы позаны немесе функционалдық күшті іздесеңіз де, Пилатес жеткізе алады.
Бұл нұсқаулықта сіз Пилатес бұлшықетті қалай жасайтынын, оның ауыр атлетикамен қалай салыстыратынын және нәтижелерді қалай арттыруға болатынын білесіз.
Пилатес бұлшықетті қалай қалыптастырады
Пилатес бақыланатын қозғалыстар, дене салмағына қарсы тұру және мақсатты қатысу арқылы үлкен және кіші бұлшықет топтарын жұмыс істеуге арналған. Ауыр салмақты көтеруге бағытталған дәстүрлі күш жаттығуларынан айырмашылығы, Пилатес баса айтадыбұлшықет тепе-теңдігі, тұрақтылығы және төзімділігі. Бұл қалай жұмыс істейді:
Шиеленіс кезіндегі уақыт
Пилатес бұлшықетті жасайдытұрақты жиырылулар. Баяу, әдейі қозғалыстарды орындау арқылы бұлшық еттер ұзақ уақыт кернеуде болады, бұл күш пен төзімділікті арттырады. Мысалы, тақтайшаны ұстау іштің қабырғасын - іштің тік бөлігін - ұзақ уақыт бойы нысанаға алады, бұл ауыр салмақсыз өзегіңізді нығайтуға көмектеседі.
Аяқтарды көтеру немесе айналдыру сияқты күрделі қозғалыстар кезіндегі кішкене үзілістер де бұлшықеттерді белсендіреді және жақсартады.бұлшықет төзімділігі. Бұл әдіс әсіресе сіз үшін тиімдінегізгі және тұрақтандырғыш бұлшықеттер, бұл қалып пен тепе-теңдікті қолдайтын.
Эксцентрлік жиырылулар
Көптеген Пилатес жаттығуларына назар аударыладыэксцентрлік жиырылулар, мұнда бұлшықеттер бақылаумен ұзарады. Домалу сияқты қозғалыстар және аяқтарыңызды баяу түсіру бұлшықеттерді көтеруге қарағанда басқаша тартады, икемділікті, күшті және серпімділікті арттырады.
Мысалы, айналдыруды орындаған кезде, абсыңыз ауырлық күшіне қарсы қозғалысты басқарады. Бұл жақсартадынегізгі тұрақтылықжарақат алу қаупін азайту кезінде. Бақыланатын эксцентрлік қозғалыстар бұлшықеттердің өсуіне көмектеседіжыртылмай, ұзақ мерзімді күшті ынталандыру.
Тұрақтандырғыш бұлшықеттерге бағытталған
Пилатес дәстүрлі жаттығуларда жиі ескерілмейтін шағын тұрақтандырғыш бұлшықеттерді белсендіреді. Бір аяқты көпірлер немесе бүйір тақталар сияқты жаттығулар сіздің айналаңыздағы терең бұлшықеттерді күшейтедіөзек, жамбас және омыртқа, тепе-теңдік пен буын тұрақтылығын жақсарту.
Күшті тұрақтандырғыштар мынаны білдіреді:
l Жақсырақ поза және омыртқаның туралануы
l Жарақат алу қаупі азаяды
l Жаяу жүру, иілу немесе көтеру сияқты күнделікті қозғалыстар үшін жақсартылған функционалдық күш
l Пилатес әсіресе қарт адамдар үшін тиімді, ұтқырлықты сақтауға және құлау қаупін азайтуға көмектеседі.
Прогрессивті қарсылық
Пилатес тек дене салмағына қатысты емес. Сіз пайдалана аласызқарсылық жолақтары немесе реформатор машиналарыбұлшық еттерді одан әрі шақыру. Қарсылықты біртіндеп арттыру арқылы сіз өсуді ынталандырасыз және үстірттерден аулақ боласыз.
Мысалы, реформатор машинасындағы серіппелер тек дене салмағына қарағанда квадраларға, бөкселерге немесе жамбастарыңызға қарқындырақ әсер етуі мүмкін. Пилатес мүмкіндік бередіреттелетін қарсылықсондықтан жаттығуларды күш деңгейіңізге бейімдей аласыз.
Ми-бұлшықет байланысы
Пилатес баса айтадыәдейі қозғалысжәне дененің хабардарлығы. Сіз жұмыс істеп жатқан бұлшықетке назар аудару әрекетті барынша арттырады және біркелкі дамуды қамтамасыз етеді. Мысалы, бұрылыстар кезінде қиғаштарды саналы түрде тарту сізге дұрыс бұлшықеттерді тиімді түсіруге көмектеседі.
Бұл байланыс позаны жақсартады, компенсаторлық қозғалыстарды азайтады және құрылыс жасайдытеңгерімді, функционалдық күш.
Пилатес пен ауыр атлетика: бұлшық еттің қайсысы жақсы өседі?
Пилатес те, ауыр атлетика да бұлшық еттерді нығайтуға көмектеседі, бірақ олар тәсіл, жабдық және мақсаттарда ерекшеленеді.
| Ерекшелік | Пилатес | Ауыр атлетика |
| Буындарға әсері | Төмен әсер, жұмсақ | Пішін нашар болса, буындарды созуы мүмкін |
| Бұлшықет фокусы | Тұрақтандырғыштар, төзімділік, икемділік | Көлем, күш, қуат |
| Жабдық | Кілемшелер, реформаторлар, қарсылық белдеулері | Штангалар, гантельдер, машиналар |
| Жиілік | Аптасына 2-4 рет | Аптасына 2-4 рет |
| Қозғалыс диапазоны | Икемділік пен ұтқырлықты жақсартады | Тұрақтылық пен күшті арттырады |
Бұлшықет төзімділігі:Пилатес күнделікті жаттығуларға төзімділікті арттыра отырып, аяқ шеңберлері немесе тақталар сияқты жоғары қайталанатын, төмен қарсылық жаттығулары арқылы баяу тартылатын бұлшықет талшықтарын пайдаланады. Ауыр атлетика төзімділікке бейімделуі мүмкін, бірақ әдетте ауыр салмақтармен күшке бағытталған.
Бұлшықет гипертрофиясы:Пилатес салмақсыз арық, сергітілген бұлшықеттерді жасайды. Қарсыласу жолақтары немесе реформаторлар кернеуді арттырады, талшықтарды белсендіредібұлшықет тонусы, бірақ гипертрофия әдетте ауыр атлетикадан аз.
Функционалдық күш:Пилатес жақсы өнер көрсетедінегізгі, тепе-теңдік және үйлестіру, нақты өмірдегі қозғалысты жақсарту. Ауыр атлетика күш пен күшті арттырады, әсіресе құрама көтергіштер арқылы, бірақ Пилатес икемділік пен позаны теңестірудің артықшылықтарын қосады.
Негізгі бұлшықет топтары Пилатес мақсаттары
Пилатес бұл тек іш қуысы туралы ғана емес, ол сіздің денеңізді нығайтадыбүкіл дене.
• Өзек (іш, қиғаш, арқа):Тұрақтылықты, тепе-теңдікті және жалпы дене күшін жақсартады.
•Бүйрек сүйектері:Жамбастың туралануын, күші мен қалпын қолдайды.
• Арқа бұлшықеттері:Омыртқаның қозғалғыштығын арттырады және арқадағы ауырсынуды азайтады.
•Тұрақтандырғыштар:Нақты қозғалыстар мен жарақаттардың алдын алу үшін маңызды ұсақ бұлшықеттерді күшейтеді.
Терең негізгі фокус
Пилатес нығайтадыкөлденең іш, омыртқа мен жамбасты қолдайтын табиғи корсетіңіз. «Жүздік» сияқты қозғалыстар қолдар мен аяқтарды да қосады, алға жылжытадытолық денені үйлестіру. Негізгі күш позаны, тепе-теңдікті жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.
Glutes Engagement
Көпшілігіміз күні бойы отырамыз, бөкселерді белсенді емес қалдырамыз. Пилатес оларды жаттығулармен оятадыкөпірлер, аяқты көтергіштер және моллюскалар, жамбас тұрақтылығы мен қуатын арттыру. Күшті бөкселер сонымен қатар төменгі арқаны қолдайды және позаны жақсартады.
Артқы күш
Пилатес сіздің денеңізді сергітедітүзуші омыртқаларжәне басқа арқа бұлшықеттерін ұзарту, бұру және созу арқылы. Тұрақты жаттығулар ауырсынуды азайтады, позаны жақсартады және отырықшы өмір салтына қарсы тұрады.
Бұлшық еттердің өсуіне арналған Mat vs. Reformer Pilates
Мат Пилатесдене салмағыңызды қарсылық үшін пайдаланады, бұл оны кез келген жерде қол жетімді етеді. Ол негізгі және тұрақтандырғыш бұлшықеттерді тиімді түрде нығайтады, төзімділік пен позаны жақсартады.
Реформатор Пилатесреттелетін қарсылық үшін серіппелерді пайдаланады. Аяқпен жұмыс істеу сияқты жаттығулар салмақты скваттарға еліктейді, бұл күштің жылдам өсуін және қозғалыс ауқымын жақсартады.
Ең жақсы тәсіл:Аптасына 3-5 рет төсеніш пен реформатор пилатесті біріктіру жаттығуларды сергек ұстай отырып, күш, икемділік және бұлшықет тонусын арттырады.
Пилатеспен бұлшықет өсуін барынша арттыру
Пилатестен барынша пайда алу үшін:
Қарсылықты арттыру
Реформаторларда белдеулерді, жеңіл салмақтарды немесе жоғары серіппелі параметрлерді пайдаланыңыз. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме бұлшықет өсуін ынталандырады және үстірттерді болдырмайды. Салмақты тақтайшалар немесе бір аяқты жаттығулар сияқты кеңейтілген опциялар қиындықты күшейтеді.
Тамақтануға басымдық беріңіз
Бұлшықеттерді қалпына келтіру және өсіру үшін отын қажет. Тамақмайсыз ақуыз, күрделі көмірсулар және жаттығудан кейінгі пайдалы майлар. Дене салмағының әр кг-на 1,6-2,2 г ақуызды көздеңіз. Өнімділікті сақтау үшін ылғалдандырыңыз.
Тұрақты болыңыз
Пилатеспен айналысыңызАптасына 2-4 рет. Прогрессіңізді қадағалаңыз, маңызды кезеңдерді атап өтіңіз және әртүрлілік үшін кардио немесе салмақ жаттығуларын араластырыңыз. Жүйелілік көзге түсетін нәтиженің кілті болып табылады.
Басқа күш жаттығуларымен біріктіріңіз
Пилатес ауыр атлетика мен дене салмағына арналған жаттығуларды тамаша толықтырады. Ол икемділікті, өзек күшін және буын тұрақтылығын арттырады, aжан-жақты фитнес бағдарламасы.
Бұлшықеттен тыс пайдасы
Пилатес тек күш қана емес, көп нәрсені ұсынады.
Поза және туралау
Өзекті, арқаны және иықты нығайту жақсарадыомыртқаның туралануыжәне бірлескен стрессті азайтады. Жақсырақ қалып күнделікті қозғалыстардағы сенімділік пен тиімділікті арттырады.
Жарақаттың алдын алу
Тұрақтандырғыш бұлшықеттерді тарту және икемділікті жақсарту жаттығу залында немесе күнделікті өмірде жарақат алу қаупін азайтады. Бақыланатын, аз әсер ететін қозғалыстар икемділікті арттыру кезінде буындарды қорғайды.
Денені білу
Пилатес зейінді және дұрыс қозғалыс үлгілерін үйретеді. Сіз тиімдірек қозғаласыз, күшті сезінесіз және шаршауды азайтасыз. Егде жастағы адамдар әсіресе теңгерім мен тұрақтылықты жақсартады.
Біз ерекше қолдау көрсетуге дайынбыз және
Сізге қажет кезде жоғары деңгейлі қызмет көрсету!
Қорытынды
Сонымен, Пилатес бұлшықетті қалыптастырады ма?Әрине, бірақ ол көлемді емес, функционалды күшті қалыптастырады.Негізгі тұрақтылықты жақсарту, тұрақтандырғыштарды белсендіру және позаны жақсарту арқылы Пилатес сізге жақсы қозғалуға, жарақаттардың алдын алуға және күн сайын күшті сезінуге көмектеседі.
Қалайсыз бакілемше немесе реформатор пилатес, дұрыс тамақтану және қарсылық жаттығуларымен үйлесетін жүйелілік нәтижені барынша арттырады. Жақсы нәтиже алу үшін Пилатесті ауыр атлетикамен немесе басқа күш жаттығуларымен жұптастыруды қарастырыңыз.
Пилатеспен айналысып көріңіз - бұл жай ғана бұлшықет емес. Бұл туралыақылдырақ қозғалады, тепе-теңдікті қалыптастырады және күн сайын күшті сезінеді.
Біздің сарапшылармен сөйлесіңіз
Өнім қажеттіліктеріңізді талқылау үшін NQ сарапшысымен байланысыңыз
және жобаңызды іске қосыңыз.
Жиі қойылатын сұрақтар
1. Пилатес бұлшықетті құруға көмектеседі ме?
Иә, Пилатес бұлшықеттерді, әсіресе өзегіңізді, көлемді қоспай нығайтады және сергітеді.
2. Пилатес бұлшықет өсуі үшін ауыр атлетиканы алмастыра ала ма?
Толық емес. Пилатес күш пен төзімділікті қалыптастырады, бірақ максималды гипертрофияға ауыр қарсылыққа ие емес. Екеуін біріктіру ең жақсы нәтиже береді.
3. Пилатес қандай бұлшықеттерге бағытталған?
Мақсат қоядыбөксе, өзек, жамбас, қол және тұрақтандырғыштаржалпы дене күші мен тонусы үшін.
4. Бұлшықет құру үшін мат немесе реформатор пилатес жақсы ма?
Reformer Pilates көбірек қарсылықты қамтамасыз етеді, ал мат Пилатес дене салмағын тиімді пайдаланып күшейтеді және сергітеді.
5.Пилатеспен бұлшықет көлемін жасай аласыз ба?
Пилатес тонус пен төзімділікті арттырады, бұлшық еттерді жасайды, бірақ үлкен емес.
6. Бұлшықет құру үшін Пилатеспен қаншалықты жиі айналысуым керек?
Мақсат қоюАптасына 2-4 сеанс, дұрыс тамақтану және ұйқымен үйлеседі.
7.Бұлшық еттен басқа пайдасы бар ма?
Иә, Пилатес позаны, икемділікті, тепе-теңдікті, денені сезінуді және жарақаттанудың алдын алуды жақсартады.толық сауықтыру бағдарламасы.
Жіберу уақыты: 08 қыркүйек 2025 ж