Пилатес аптасына 2-4 рет жаттығу кезінде ең тиімді. Жаңадан бастағандар күш пен икемділікті арттыру үшін бірнеше сеанстан бастай алады, ал тәжірибелі жаттығулар негізгі тұрақтылықты, позаны және бұлшықет тонусын жақсарту үшін көбірек қосуы мүмкін. Жүйелілік маңызды болып табылады - тұрақты тәжірибе шаршамай, тұрақты ілгерілеуді қамтамасыз етеді. Пилатес жеке тұруы немесе басқа жаттығуларды толықтыруы мүмкін, сондықтан денеңізді тыңдап, өмір салтыңызға сәйкес келетін күн тәртібін табыңыз.
Сіздің идеалды пилатес кестеңіз
Сіздің оңтайлыПилатес жаттығуыкесте сіздің нақты фитнес мақсаттарыңызға, ағымдағы фитнес деңгейіңізге және қалпына келтіру талаптарына байланысты өзгереді. Бұл Пилатес жиілігі, қарқындылығы және тынығу арасындағы тепе-теңдікті сақтау туралы, бұл сізге шамадан тыс жарақат алу қаупінсіз ең жақсы Пилатес нәтижелерін береді. Мұнда Пилатес кестеңізді қалай теңшеуге болатыны туралы қысқаша мәлімет берілген.
Жаңадан бастаушыларға арналған
• Негізгі қозғалыстарды үйренуге шындап кірісу үшін аптасына бір сессиядан бастаңыз. Бұл негізгі күшті дамыту үшін тамаша жәнедененің хабардарлығы.
• Жарақаттардың алдын алу және әдеттерді қалыптастыру үшін қарқындылыққа емес, жақсы формаға назар аударыңыз.
• Өзіңізді сенімді сезінген кезде, аптасына екі немесе үш рет масштабтаңыз.
• Бастауыш сыныптарына немесе жаңадан бастаушыларға арналған онлайн жаттығуларға барыңыз.
Техникалық қызмет көрсету үшін
2-3пилатес сеанстарыапта сізді қазіргі фитнес деңгейіңізде сақтайды.
Неғұрлым теңдестірілген жаттығу үшін төсеніш пен реформатор Пилатеспен араластырыңыз. Mat Pilates өзекке назар аударады, реформатор күшке қарсылық қосады.
Жүйелілік санау - кестені сақтау үстірттерді болдырмайды және ұзындық пен тонды сақтайды.
Нәтижелерді ұзақ уақыт сақтау және ескірмеу үшін оларды нақты қозғалыстар үшін алыңыз.
Трансформация үшін
Нәтижелерді шынымен көргіңіз келсе, аптасына 3-5 пилатес жаттығуларын жасаңыз.
Пилатесті кардио немесекүш жаттығуларыартқасалмақ жоғалтужәне бұлшықет тонусы.
Жетілдірілген реформатор немесе динамикалық төсеніш процедуралары арқылы деңгейді жоғарылатыңыз.
Позадағы, күш-қуаттағы немесе төзімділіктегі жетістіктерді қадағалап отыру арқылы табыстарды өлшеңіз және кестені сәйкесінше өзгертіңіз.
Спортшыларға арналған
Негізгі тұрақтылық пен икемділікті арттыру үшін аптасына 1-3 рет идеалды пилатес кестеңізді орындаңыз.
Қозғалысты бақылауға және жарақаттанудың алдын алуға арналған жаттығуларға назар аударыңыз - төмен түсу, аяқ шеңберлері және т.б.
Тепе-теңдікті арттыру үшін пилатеспен спортқа арналған жаттығуларды күшейтіңізфункционалдық күш.
Бұл біріктірілген тәсіл өнімділіктің тұрақты табыстарын ынталандыруы мүмкін.
Оңалту үшін
Соңғы уақытта остеопороз менің ойымда болды, сондықтан мен Лилиана Кот есімді досым болып табылатын нағыз пилатес нұсқаушысымен жақсы тәжірибе алдым.
Қашықтықты қалпына келтіруге бағытталған жеңіл қозғалыстардан бастаңыз және күшті дамыту үшін баяу ілгерілеңіз.
Денеңіз бейімделген сайын жиі баруға болады, бірақ демалыс күндері қалпына келтіру үшін маңызды болып қала береді.
Тұқымдық Пилатес тұтас қалпына келтіру үшін физиотерапия мақсаттарына.
Тәжірибеңізді жекелендіру
Пилатес – әртүрлі мақсаттары, физикалық жағдайлары және өмір салты бар адамдар үшін бейімделетін икемді, бейімделгіш фитнес жолы. Пилатес жаттығуларының кестесін теңшеу арқылы сіз қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін және пилатес нәтижелерін барынша арттыратын жұмыс тәртібін жасай аласыз.
Сіздің мақсаттарыңыз
Фитнес мақсаттарыңызды анықтаңыз. Осылайша, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, икемді болғыңыз немесе өзіңізді қалыптастырғыңыз келсе, сіздің мақсаттарыңыз қаншалықты жиі және қарқынды жаттығулар жасайтыныңызды анықтайды. Мысалы, егер сіз сергітуді мақсат етсеңіз, аптасына 4-5 рет өзегіңізді жандандыру үшін Pilates Hundred немесе Side Plank сияқты мақсатты жаттығуларға себіңіз.
Шамадан тыс жарақаттануды болдырмау және дененің қозғалыстарға бейімделуіне мүмкіндік беру үшін олар аптасына 2-3 рет басталуы мүмкін. Сіз алға жылжыған сайын, озық тәжірибешілер Reformer Pilates сияқты көбірек техникалық жұмыстарды қоса отырып, 5-6-ға дейін көтерілуі мүмкін. Мақсаттарыңызды мезгіл-мезгіл қайта қарау сіздің тәжірибеңіздің қажеттіліктеріңізге сай өсіп, пайдалы және үлкен сурет амбицияларымен үндесетініне көз жеткізеді.
Сіздің денеңіз
Денеңізді тыңдау Пилатес жаттығуларында маңызды рөл атқарады. Сіздіңкүнделікті энергия деңгейі, алдыңғы жарақаттар немесе физикалық шектеулер сіздің кестеңізді белгілеуі керек. Мысалы, егер сізде болсатөменгі арқадағы ауырсыну, Pelvic Curl сияқты қозғалыстар ауырсынуды тудырмай бұлшықеттерді жылтыратады. Кем дегенде, денсаулық сақтау провайдерімен немесе лицензиясы бар нұсқаушымен кеңесу қауіпсіздік пен тиімділікті растауға көмектеседі.
Жаттығуларды теңестіру де. Пилатес бүкіл денені жұмыс істейді, сондықтан өзекке, қолдарға, аяқтарға және арқаға арналған жаттығуларды қосыңыз. Денеңізді тыңдап, қарқындылықты сәйкесінше реттей отырып, сіз шамадан тыс жаттығулардан аулақ боласыз және шаршауды болдырмайсыз. Сондықтан, егер сіз ауырып жатсаңыз, кесу және ауыр, күш-қуат күшейту жұмыстарына емес, созылу мен қозғалуға ерекше мән беретін жеңілірек күн алыңыз.
Сіздің өмір салтыңыз
Сіздің күнделікті міндеттеріңіз бен күнтізбеңіз жаттығуды қашан және қашан орындайтыныңызды анықтайды. Мазасыз күнде тіпті 15-20 минутты орналастыруға болады, және үйде жаттығулардың ыңғайлылығының пайдасы бар. Жиіліктің жиілігі – аптасына екі рет бағытталған, жоғары сапалы тәжірибе сеанстары керемет нәтиже бере алады.
Неофиттер немесе олардың тәжірибе жиілігін арттыратындар үшін қалпына келтіруге сыйлық беру өте маңызды. Демалыс күндері бұлшықеттерді қалпына келтіруге және күйіп қалудың алдын алуға мүмкіндік береді. Пилатесті өміріңізге қосу стресстік емес, мүмкін болуы керек.
Аптаның ішінде пилатес
Пилатес сіздің мақсаттарыңыз бен өмір салтыңызға байланысты әртүрлі тәсілдермен жан-жақты фитнес режимін енгізе алады. Басқа жаттығулар арасында теңдестірілген пилатес жаттығулары кестесімен аптаңызды ұйымдастыру әртүрлілік пен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді, шаршау мен шамадан тыс жаттығуларды болдырмайды.
Кардиомен
Пилаттарды кардио жаттығуларымен жұптау - жалпы фитнесті барынша арттырудың керемет құралы. Жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты кардио жаттығулары жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттырады, ал Пилатес икемділікке, негізгі күшке және қалыпқа көмектеседі. Мысалы, 30 минуттық жүгірумен айналысуға болады, содан кейін қалпына келтіру қарқындылығын өтеу үшін келесі күні Пилатеспен айналысуға болады.
Оны өте қарқынды кардиодан кейін қалпына келтіру құралы ретінде пайдалануға болады. Пилатес сияқты қатты бұлшықеттерді созу және қан ағынын арттыру үшін аз әсер ететін нәрсе ауырсынуды азайтады. Бұл әсіресе HIIT-тен кейінгі немесе қашықтыққа жүгіру үшін пайдалы.
Пилатеспен айналыспаған күндеріңізде кардио жаттығуларын жасау - шамадан тыс жаттығулардың алдын алудың екінші жолы. Мысалы, аптасына 2 күн Пилатес, 3 кардио күнмен біріктірілгенде қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Немесе, жақсырақ, Пилатес пен кардио жаттығуларын бір жаттығуға біріктіріңіз - бұл Пилатес пен қысқа, қарқынды кардио серпілістері арасында ауысатын схема - бұл сіздің уақытыңызды үнемдейді және төзімділік пен күшіңізді арттырады.
Күшпен
Пилатес бұлшықет тепе-теңдігі мен икемділігін жақсарту арқылы күш жаттығуларын толықтырады, бұл сіздің жаттығуларыңызға тамаша қосымша етеді. Ауыр атлетика дененің белгілі бір бөліктерін жұмыс істейді, ал Пилатес жаттығулары жалпы өнімділікті арттыратын бұлшықеттерді тұрақтандырады. Мысалы, Пилатес тақталарын немесе аяқты көтеруді қосу сіздің негізгі тұрақтылықты жақсартады, бұл өз кезегінде скват немесе өлі көтеру сияқты ауыр көтерулерге көмектеседі.
Пилатес пен күшті жаттығулар күндерін ауыстыра отырып, бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге көбірек уақыт болады. Аптасына үш рет салмақ көтерсеңіз, жаттығу кестеңізді теңестіру үшін демалыс күндері Пилатесті қосуды қарастырыңыз. Қарсылыққа негізделген Пилатес жаттығулары, мысалы, реформаторды немесе қарсылық белдеулерін пайдаланатын жаттығулар сіздің күнделікті жұмысыңызға қарқындылық пен әртүрлілікті енгізе алады.
Аптаның ішінде пилатеспен күнделікті айналысу қауіпсіз, бірақ денені тыңдау кез келген кросс интеграцияның кілті болып табылады. Жаңадан келгендер аптасына 2-3 сессиядан бастай алады, олардың төзімділігі жақсарған сайын күшейеді. Жүйелілік маңызды және аптасына үш сеанс бір ай ішінде нәтиже көрсетеді.
Mat Reformer жиілігіне қарсы
Реформер Пилатеспен салыстырғанда төсенішпен жаттығу жиілігі жеке фитнес мақсаттарына, қалауларға және Пилатес жабдықтарына қол жеткізуге байланысты өзгеруі мүмкін. Әрбір форматтың өзінің бірегей артықшылықтары бар, бірақ екеуін де қамтитын теңдестірілген Пилатес жаттығулары кестесі екі әлемнің ең жақсысын ұсынады.
| Түр | Жиілік | Мақсат |
| Мат Пилатес | Аптасына 2-3 рет | Жалпы фитнес, икемділік және ыңғайлылық |
| Реформатор Пилатес | Аптасына 1-2 рет | Қалпына келтіру, қарсылық жаттығулары және күшті арттыру |
| Біріктірілген | Аптасына 3-5 рет | Толық күш, бақылау және икемділік |
Төсек жұмысы
Негізгі күш пен бақылауды орнату үшін аптасына кемінде екі рет Мат Пилат. Ол икемділікті, негізгі тұрақтылықты және позаны арттыратын жүздік немесе айналдыру сияқты дене салмағының қозғалыстарына негізделген. Басқалары оны аптасына үш рет, әсіресе жалпы фитнес немесе икемділікке ұмтылуда.
Қарсылық белдеулері, Пилатес сақиналары немесе шағын шарлар сияқты кейбір реквизиттерді динамикалық және қызықты ету үшін лақтырыңыз. Мысалы, аяқты созу кезінде қарсылық белдеуін пайдалану күш пен икемділікті жақсартуға көмектеседі.
Mat Pilates те өте ыңғайлы. Сіз мұны үйде аз орынмен және нөлдік жабдықпен жасай аласыз - қиын жұмыс режиміне сығу өте оңай. Тұрақты жаттығулар мен жақсы формамен 20 минуттық жылдам серпіліс ұзақ сабақтар сияқты тиімді болуы мүмкін.
Реформаторлық жұмыс
Reformer Pilates күшті арттыру және теңестіруді жақсарту үшін мақсатты, реттелетін қарсылықты пайдаланады. Аяқ немесе аяқ шеңберлері сияқты нәрселерді орналастыру үшін өзгертуге болады.
Нұсқаушымен жұмыс істеу жақсы идея, әсіресе бастаушы ретінде. Дұрыс нұсқау сізге әдістерді меңгеруге, жарақаттардың алдын алуға және күш-жігеріңізден барынша пайда алуға көмектеседі.
Реформалық жұмысты төсенішпен араластыру сізді жан-жақты етеді. Мысалы, кілемшеге негізделген негізгі жұмысымен реформатор аяқ пресстерін сәйкестендіру тепе-теңдікті сақтайды.
Реформер пилатес, ол қалпына келтіру және жарақаттың алдын алу үшін тамаша). Аптасына 1-2 рет жаттықтыру буын тұрақтылығын арттырады жәнебұлшықет тиімділігі— барлығы кернеуді төмендету кезінде.
Денеңізді тыңдаңыз
Бұл қауіпсіз және тиімді Пилатес жаттығуларының кестесінің кілті. Денеңізді тыңдау арқылы сіз жарақаттардан аулақ боласыз, Пилатес сеанстарын барынша арттырып, жоғары нәтижелерге қол жеткізесіз. Әр адамның денесі әртүрлі әрекет етеді, сондықтан сіздің шектеулеріңіз бен қажеттіліктеріңізді түсіну Пилатес сапарыңыздағы тұрақты прогрес үшін маңызды.
5.1Прогресс белгілері
Неғұрлым икемді болу, жақсы қалыпқа ие болу және күшті негізгі күшті дамыту - сіздің пилатес жаттығуларыңыздың жұмыс істейтінінің алғашқы белгілері. Тіпті иілу немесе жету сияқты қарапайым қозғалыстар да сұйықтықты және әдейі сезінеді. Бұл ығысулар әдетте жүйке-бұлшықет координациясының жақсарғанының белгісі болып табылады.
Сеанстардағы төзімділік - бұл жақсы көрсеткіш. Егер сіз жаттығулардың жарыс желін тудырмай жеңілдетілгенін байқасаңыз, сіздің төзімділік дамиды. Сол сияқты, сіздің қозғалыстарыңызды бақылаудың жақсаруы сіздіңақыл-дене байланысыкүшейіп келеді, бұл Пилатестің негізгі мақсаты.
Бұл тақтаны бірнеше секундқа ұзағырақ ұстау немесе қиын жаттығуды жеңу сияқты шағын кезеңдерді өткізуге тұрарлық. Мұндай жетістіктердің есебін жүргізу мотивация беріп, өсіп келе жатқан серпінді баса алады. Физикалық көріністер - жақсы бұлшықет тонусы, қайшы силуэті - сіздің адалдығыңыздың айнасы болуы мүмкін.
Шамадан тыс жаттығулардың белгілері
• Шамадан тыс жаттығулар сіздің жетістіктеріңізді тоқтатады және жарақатқа әкеледі. Мына белгілерді есте сақтаңыз:
• Жаттығулар кезінде тұрақты шаршау немесе энергияның жетіспеушілігі
• Дұрыс демалғаннан кейін басылмайтын бұлшықет ауыруы
• Ұйқының қиындауы немесе тітіркену сезімі
• Өнімділіктің немесе күштің төмендеуі
Егер сіз біраз уақыт ауырсаңыз, сеанстарды қысқартқаныңыз жөн. Демалыс күндері бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге уақыт беру үшін өте маңызды. Күн тәртібін араластыру шаршауды болдырмайды және қызықты нәрселерді сақтайды.
Демалыс рөлі
Демалыс кез келген жаттығулар сияқты маңызды, соның ішінде Пилатес. Жоспарланған демалыс күндері күйіп қалудың алдын алады және өнімділікті арттыру үшін қалпына келтіруге көмектеседі. Белсенді қалпына келтіру үшін йога немесе созылу сияқты жеңілірек жаттығулар жүйеңізге шамадан тыс жүктеме жасамай, қозғалысыңызды қамтамасыз етеді.
Қатты сеанстар + жақсы үзілістердің тіркесімі сіздің денеңіздің сауығуына және күшейе түсуіне мүмкіндік береді. Пилатестегі тұрақты жетістік - бұл тұрақтылық пен демалыстың қоспасы, кем емес жұмыс.
Ақыл-дене байланысы
Ақыл-дене байланысы бізге үйреткендей, тұрақты пилатес жаттығулары бұл байланысты жақсартады. Қасақана қозғалыстар мен саналы тыныс алуға назар аудара отырып, пилатес осы байланысты нығайту үшін негізді қамтамасыз етеді, әрбір пилатес сеансын саналы жаттығуларға айналдырады.
6.1Психикалық айқындық
Сонымен қатар, Пилатес тәжірибешілерді қозғалыстары мен тыныс алуларына назар аударуға шақыра отырып, ақыл-ойдың шоғырлануына көмектеседі. Мұндай шоғырлану психикалық статиканы кесіп тастайды және айқындықты дамытады. Мысалы, айналдыру сияқты жаттығулар толық шоғырлануды талап етеді, бұл сіздің ақыл-ойыңызды адастыруға уақыт бермейді.
Пилатестің өзегіндегі бірдей бақыланатын тыныс алу санаға ұқсас босаңсытатын және тыныштандыратын әсерге ие. Терең, ырғақты тыныс алу жүйке жүйесін босаңсуға, медитациялық күйде жаттығуға шақырады. Бұл Пилатесті стресстік уақыттарда соншалықты күшті етеді - физикалық төзімділікті арттырған кезде психикалық үзіліс береді.
Тұрақты медитация сіздің жалпы психикалық денсаулығыңызға біршама өзгеріс әкеледі. Олардың көпшілігі әдеттегі сессиялардан кейін өздерін тыныштық пен орталықтандырылған сезінетінін айтады. Пилатестің баяу ырғағы қатысуды ынталандырады, денеңізбен қайта қосылуға және ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі.
Стресті азайту
Ұзақ мерзімді стресс физикалық және психикалық әл-ауқатыңызды бұзуы мүмкін. Пилатес бұл белгілермен жұмсақ, қасақана қозғалыспен күресу құралын ұсынады. Мысалы, омыртқаны созу жаттығулары арқа мен иықта жинақталған кернеуді кетіруі мүмкін - стрессті сақтауға арналған әдеттегі орындар.
Позалар арасында ағып кетуге бағытталған тыныштандыратын ағындарды қоса, релаксацияға ықпал етеді. Пилатес пен медитацияны біріктіру дене қозғалысын психикалық тыныштықпен біріктіру арқылы стрессті жеңілдетеді. Сонда бұл қос стратегия терең бейбітшілікті тудыруы мүмкін.
Ұзақ мерзімді Пилатес жаттығулары сізді стресске төтеп беруді жақсартуға мүмкіндік береді. Бұл әдет соматикалық сезімталдықты дамытады, бұл шиеленіс пайда болған кезде оны анықтауға және жеңілдетуге мүмкіндік береді. Уақыт өте келе бұл зейін эмоционалды бақылауды және жалпы психикалық тепе-теңдікті жақсартады.
Біз ерекше қолдау көрсетуге дайынбыз және
Сізге қажет кезде жоғары деңгейлі қызмет көрсету!
Қорытынды
Келесі қадамды жасауға дайынсыз ба? Пилатес - бұл күш-қуатты арттырудың, дене қалпын жақсартудың және жалпы әл-ауқатты жақсартудың күшті тәсілі. Аптасына бірнеше сеанстан бастайсыз ба немесе әдеттегі тәртіпке сүңгіңіз бе, жүйелілік тұрақты нәтиже береді. Бүгіннен бастаңыз, өзіңізді ұстаныңыз және Пилатес сіздің денеңіз бен ойыңызды өзгертуге мүмкіндік беріңіз.
Біздің сарапшылармен сөйлесіңіз
Өнім қажеттіліктеріңізді талқылау үшін NQ сарапшысымен байланысыңыз
және жобаңызға кірісіңіз.
Жиі қойылатын сұрақтар
1. Жаңадан бастаушылар Пилатеспен қаншалықты жиі айналысуы керек?
Аптасына 2-3 пилатес сеансынан бастау оңтайлы, өйткені бұл жаттығу кестесі күш пен икемділікке ие болған кезде денеңізге бейімделуге мүмкіндік береді.
2. Күн сайын Пилатес жасай аламын ба?
Иә, егер сіздің денеңіз оған көнетін болса, күнделікті теңдестірілген пилатес жаттығуларының кестесін ұстануға болады. Шамадан тыс жарақаттануды болдырмау үшін қатты және жеңіл пилатес сеанстарын ауыстырыңыз.
3. 20 минуттық пилатес жеткілікті ме?
Иә, 20 минуттық пилатес жаттығулары жұмыс істей алады, әсіресе сіз жаңадан бастасаңыз немесе кестеңіз ауыр болса. Еске сала кетейік, ойластырылған, жақсы формадағы қозғалыстарға назар аударыңыз.
4.Мат немесе реформатор пилатеспен жиі айналысуым керек пе?
Мат Пилатес жұмсақ табиғатына байланысты теңдестірілген фитнес жаттығуларына жиі қосылуы мүмкін, ал қарқынды жаттығу Реформер Пилатес әдетте аптасына 2-3 рет орындалады.
5. Егер мен Пилатеспен айналыссам не болады?
Пилатес жаттығуларының мінсіз кестесіне демалыс күндерін қосу өте маңызды, өйткені тым көп пилатес шаршауға немесе кернеуге әкелуі мүмкін.
6. Пилатеспен жиі айналысатынымды қалай анықтауға болады?
Егер сіз үнемі ауырсынуды, шаршауды немесе тоқырауды сезінсеңіз, сіз әдеттегі пилатес сеанстарыңызда шамадан тыс жаттығулар жасай аласыз. Кесіңіз және қалпына келтіріңіз.
7. Пилатес кестемді жекелендіру неге маңызды?
Пилатес жаттығуларының кестесін теңшеу оны сізге сәйкес етеді — фитнес деңгейіңіз, амбицияларыңыз және қалпына келтіру қажеттіліктеріңіз, пилатес нәтижелерін барынша арттыру және күйіп қалуды болдыртпау.
Жіберу уақыты: 08 қыркүйек 2025 ж