Біреуін пайдалануқарсылық диапазоныжамбас және аяқ бұлшықеттеріне жеткілікті ынталандыру бере алады.Төменгі аяқтың күшін арттыруды және спринт өнімділігін тиімді жақсартуды жеңілдетіңіз.Төменгі аяқтарды серпімді жолақты оқыту келесі он қозғалысқа сілтеме жасай алады.Бірге үйренейік!
1. арқа сүйемелдеу
Қарсыласу жолағы«артқы иілу» жаттығуы, бір ұшы бекітілген затқа, екінші ұшы белге байланады.Әрекетті бастамас бұрын, қарсылық жолағы дұрыс созылған күйде екеніне көз жеткізіңіз.Осылайша, күшті gluteus medius-қа шоғырландыруға болады.
2. Бір аяқты еңкейту
Бөксе бұлшықеттерін нығайтуға және төменгі аяқтардың күшін жақсартуға «бір аяқты скват» әсіресе оң әсер етеді.Және одан да көп алдын алу, жағдайдың екі жағында бұлшықет күшінің теңгерімсіздігін болдырмау үшін.Бірақ көбінесе қиындық тым жоғары болғандықтан, жаттығуды қалай бастау керектігін білмейді және көптеген жаттықтырушылар оны елемейді.
Осы кезде сіз пайдалана аласызқарсылық белдеулерікөмек көрсету және қиындықты азайту.Бір ұшы биік жерге байланады, екінші ұшын қолдар ұстайды.Бастапқыда көбірек көмектің пайдасын көру үшін білегіңізді тағы бірнеше айналымға орап алуға болады.Күш артқан сайын, қарсылық жолағын біртіндеп ұзартыңыз және босаңсытыңыз.Көмексіз аяқтауға дейін.
3. аяқтың бұралуы - жамбас көпірі
Арқа бөкселері мен сіңірлерін толық ынталандыру үшін аяқтың бұйра және жамбас көпірі жаттығуларын біріктіріңіз.Жаттығу үшін бір ұшын байлаңызқарсылық диапазоныбекітпеге және екінші ұшын тобыққа ораңыз.Содан кейін қарсылық жолағын зәкірден аздап созыңыз және оны жатқан күйде дайындаңыз.
Алдымен, бір аяқтың бұралуын аяқтау үшін тізе бүгіңіз.Содан кейін жамбас буынын созып, жамбас көпірін аяқтау үшін жамбасты жоғары итеріңіз.Соңында, тізеңізді қайтадан созыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
4. Аяқты артқа қарай созу
«Артқа аяқты ұзарту» қозғалысы сонымен қатар төменгі аяқтың екі негізгі бұлшықет тобы болып табылатын дорсальды глютеус пен сіңірлерді ынталандырады және күшейтеді.
тоқтата тұруқарсылық диапазоныбиік жерде, тізені жоғары бүгуге, қарсылық белдеуіне бір аяқты дайын күйде.Содан кейін қарсылық жолағын ұзарту және итеру үшін тізе мен жамбас буындарын синхронды түрде созыңыз.Төменгі жағында тізе және жамбас буындары толығымен созылуы керек.
Алдымен, бір аяқтың бұралуын аяқтау үшін тізе бүгіңіз.Содан кейін жамбас буынын созып, жамбас көпірін аяқтау үшін жамбасты жоғары итеріңіз.Соңында, тізеңізді қайтадан созыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
5. Болгар аяқты екіге бөлу
Гантельдерді, штангаларды және басқа да бос салмақтарды пайдаланып, «болгарлық екі аяқты скват» жаттығуы үшін жиі төменгі қарсылық ең үлкен болады.Жоғары көтерілген сайын қарсылық бірте-бірте төмендеді.
Алдыңғы аяқтың ортасында жаттығу кезінде керісінше боладықарсылық диапазоныжәне екі ұшын екі қолмен ұстау.Бұл әрекет жоғарғы жағында ең күшті қарсылыққа ие.Егер сізде шарттар болса, қарсылық жолағын екі қолыңызбен және гантельмен ұстап көруге болады.
6. аяқты бүгу және ұзарту
Барлығымыз білетіндей, «аяқты бүгу және ұзарту аппараты» төрт аяқты жаттықтыру және нығайту үшін қолданылады.Қарсыласу жолақтарын пайдаланған кезде бірдей немесе одан да тамаша әсерді имитациялаудың 2 жолы бар.
Алдымен, қарсылық белдеуінің бір ұшын арматураға, ал екінші ұшын тізеге бекітіңіз.Назарыңызды тізе бүгілуіне және орнындағы ұзартуға аударыңыз.Содан кейін төртбасты бұлшықеттердің қарқынды жиырылуын сезініңіз.Содан кейін қолыңызды ашып, түймесін басыңызқарсылық диапазоныекі тізесін ораған.Денеңізді иілген тірек күйінде ұстаңыз.Сондықтан аяқтың бүгілуі мен ұзару әрекетін модельдеу үшін тізеңізді бүгіңіз.
7. Бақа жамбас көпірі
«Бақа жамбас көпірі» жамбастың күшеюін ынталандырып қана қоймайды, сонымен қатар біз назардан тыс қалдырған «жамбастың сыртқы айналмалы бұлшықет тобын» жаттықтырады.
бүктеңізқарсылық диапазоны2 шеңберге салып, оны тізенің жоғарғы жағына ораңыз.Содан кейін аяқтарыңызды бір-біріне тигізіп, тізелерді ұрлап дайындаңыз.Жамбастарды шыңға дейін итергенде, бір сәтке үзіліс жасаңыз.Қарсыласу жолағын итеру үшін тізеңізді сыртқа қатты итеріңіз.
8. Бір аяқты румындық қатты тарту
пайдаланыңызқарсылық диапазоныбір аяқты румындық тартуды жаттықтыру.Қайтадан бір ұшын орнында ұстап, екінші ұшын қолыңызбен ұстаңыз.Жамбас буынының шыңында толық созылуына және жолақ көрсететін қарсылықты итеруге назар аударыңыз.Дене тұрақсыз болса, тепе-теңдікті сақтау үшін екінші аяқты саусақпен түртуге болады.
9. Аяқты кері көтеру
Бір ұшын іліңізқарсылық диапазоныүстінен және екінші ұшын тобыққа ораңыз.Жаттығу, синхрондалған бүгу тізе, жамбас 2 үлкен буын, қарсылық белдеуі кері тартылады.Бұл аяқты кері көтеруге ұқсайды.Осылайша жамбас және аяқ бұлшықеттерінің жалпы күшеюін ынталандырады.
10. Бір аяқпен адымдап көтеру
Бір аяқпен қадам жасау - төменгі дене жаттығуларына арналған классикалық кіріспе.Қолмен ұсталатын гантельдермен салыстырғандақарсылық диапазонышыңында болуы мүмкін, бұлшықетке ең қарқынды қарсылық.Бұл бұлшық еттерге жаңа серпін береді!
Жіберу уақыты: 17 ақпан 2023 ж