Жаттығудың көптеген жолдары бар.Жүгіру және гимназия - жақсы таңдау.Бүгін біз жаттығу үшін латекс түтік жолағын қалай пайдалану туралы сөйлесетін боламыз.Нақты қадамдар келесідей:
1. Екі қолдың жоғары латекс түтігі жолағын бүгуі, бұл қозғалыс қолды көтеру кезінде иілуді орындауға мүмкіндік береді, осылайша иық бұлшықеттері тиімдірек жаттығулар жасай алады.Бастапқы қалып: екі тұтқаны екі жағынан биік шкивке ілу, ортада тұру, екі қолмен бір шкивтен ұстау, алақанды жоғары, қолдар шкивтің екі жағына созылып, жерге параллель болу.Әрекет: шынтақты бүгіңіз, екі жағындағы тұтқаларды бірқалыпты қозғалыспен басыңызға тартыңыз, жоғарғы қолды тұрақты, ал алақанды жоғары ұстаңыз;бицепс максималды жиырылған кезде, ортасына қарай тартыңыз.Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.Қосу: жаттығуды отыру жағдайында аяқтау үшін екі шығырдың арасына 90 градус түзу орындықты қоюға да болады.
2. Тұрған қолдар латекс түтік жолағын иілу, бұл ең негізгі иілу қозғалысы, сонымен қатар жаттығудың ең тиімді әдісі.Штанганың немесе гантельдің салмағын үздіксіз реттегеннен гөрі, темір болтпен тартқыштың салмағын реттеу әлдеқайда оңай.Бұл аралық уақытты үнемдеуге және жаттығуды ықшам әрі тиімді етуге мүмкіндік береді.Бастапқы күй: орташа ұзындықтағы турникті таңдаңыз, жақсырақ, төмен тартылатын шкивте ілулі, бұрылуға болатын түрі.Тізені сәл бүгіп, белді сәл бүгіп, шкивке қаратыңыз.Турникті екі алақанмен жоғары қаратып ұстаңыз, ал ұстау қашықтығы иықтың енімен бірдей.
3. Бір қолмен латекс түтігі жолағын бүгіп тұрып, бір қолмен жаттығу әсерді шоғырландырады, сонымен бірге алақан қозғалысын (алақанды ішке қарай жоғары қарай) пайдалануға, бицепс брахиясын толық ынталандыруға мүмкіндік береді.Бастапқы күй: бір тартқыш тұтқаны төмен шкивке іліңіз.Бір қолыңызбен алға созыңыз және тұтқадан ұстаңыз, осьтің бүйіріне аздап еңкейіңіз, сонда сіз жаттығу жасағыңыз келетін қол итергішке жақын болады.Әрекет: шынтақ буынын бүгіңіз (иықты тұрақты ұстаңыз), тұтқаны жоғары тартыңыз және білекті тегіс айналдырыңыз;ең биік нүктеге тартқанда алақан жоғары.Содан кейін бастапқы күйге кері бұрыңыз.Екі қол алмасып тұрады.
4. Еркін салмақ көтеруде мүмкін емес аяғында бұлшықет кернеуін сақтау.Бастапқы қалып: нәжісте отырғанда латекс түтік жолағына бетпе-бет келетіндей қолтық тіреуді латекс түтік жолағының алдына қойыңыз.Төмен шкивке айналмалы жеңі бар түзу немесе иілген жолақты іліңіз.Жоғарғы қолды тірек жастығына қойыңыз.Әрекет: жоғарғы қолдарыңызды және шынтақтарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз, қолдарыңызды бүгіңіз және штанганы ең жоғары нүктеге көтеріңіз.Ең жоғары нүктеде бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін жолақты бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
5. Бұл әдеттен тыс, бірақ өте тиімді қозғалыс төменгі арқаны босаңсытуы мүмкін.Сонымен қатар, бұл импульс пен дененің тербелісі арқылы күш салу қателерінен аулақ болуға және шынтақ иілу бұлшықеттерін шектен тыс ойнатуға көмектеседі.Бастапқы позиция: стендке перпендикуляр орындық қойыңыз және жоғары шкивке қысқа штанга (дұрысы айналмалы пальтомен) іліңіз.Орындыққа шалқаңызбен жатыңыз, басыңызды қозғалтқышқа жақын қойыңыз.Қолыңызды денеңізге тігінен созыңыз және барды екі қолыңызбен бір қолыңыздай кең ұстаңыз.Әрекет: жоғарғы қолыңызды бірқалыпты ұстаңыз, шынтағыңызды ақырын бүгіңіз және штанганы маңдайыңызға қарай тартыңыз.Бицепс максималды жиырылған кезде, мүмкіндігінше төмен қарай тартыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6. Жатқан латекс түтік жолағын иілу, бұл спортта, қозғалыстың басқа бөліктерін оппортунистікке пайдалану қиын.Ең жақсы әсерге қол жеткізу үшін ұстау қашықтығын өзгертуге болады.Бастапқы позиция: орташа ұзындықтағы турникті таңдаңыз (дұрысы айналмалы пальтомен) және оны төмен шкивке іліңіз.Қолды түзу, қолды штангаға қойып, тізе бүгіп, аяқты итергіштің негізіне қойып, арқамен жату.Қолдарыңызды жамбасқа қойыңыз, алақандарды жоғары көтеріңіз, арқандар аяқтарыңыздың арасында өтеді (бірақ оларға қол тигізбеңіз).Әрекет: жоғарғы қолдарыңызды денеңіздің екі жағында ұстаңыз, иықтарыңызды жерге жақын ұстаңыз, шынтақтарды бүгіңіз және штанганы бицепс күшімен иығыңыздың жоғарғы жағына дейін тартыңыз.Бастапқы қалыпқа оралған кезде төменгі арқаңызды табиғи түрде бүгіңіз.
Жіберу уақыты: 20 сәуір-2021 ж