Секіру – акедергісіз кардио жаттығуларыбұл өте аз жабдықпен жүректі, тепе-теңдікті және ептілікті дамытатын. Әдетте деп аталадыарқан, олбалтырларды жаттықтырады,төртбұрыш, өзек және иықжәне шамамен өрте алады10-12 калориябір минут қалыпты қарқынмен.
✅ Арқанның бүкіл денеге әсері
Бір арқан жанармайды атолық дене жаттығулары. Ол балтырларды, төртбұрыштарды, жамбастарды, иықтарды, білектерді және өзекті тартады, жүрек соғу жиілігін жылдам арттырады. Сабақтар төзімділікті дамытады,үйлестіруді күшейтужәне баланс, және арқылыжоғары қарқынды жарылыстар, салмақ жоғалтуға қолдау көрсете алады.
1. Жүрек-қан тамырлары денсаулығы
Арқанмен секіру жүрек соғу жиілігін бірнеше секунд ішінде арттырадыжоғары қарқынды кардио жаттығуларына теңұзақ қыздырусыз. 30-дан 60 секундқа дейінгі қысқа жинақтар мүмкінитеру аэробты қабілетіжәне айқастар арасында қалпына келтіру жаттығулары.
Тұрақты жаттығу демалыс кезінде қан қысымын төмендетуге көмектеседі жәнежақсы қан айналымын ынталандырадытамырлардың икемділігін арттыру арқылы. Жүрегіңіз бен өкпеңіз тұрақты, ырғақты жүктемеге бейімделеді, бұлтөзімділігін арттырадыкүнделікті жұмысқа және жеңіл атлетикаға арналған.
2. Калориялық күйік
Арқанмен жиі секірукөп калорияларды жағадыминутына тұрақты жүгіру немесе баяу велосипедпен жүруге қарағанда. Кейбір жағдайларда 15 минут арқан аладыекі есеге дейін күйдіріңізбірдей қарқындылықтағы 15 минуттық жүгіру сияқты көп калория.
үшін аралықтарды пайдаланыңызмай жоғалту: 40 секунд жылдам, 20 секунд демалу, 10-15 раунд. Минутына калорияларды картаға түсіріңізқарқыныңызды біріктірудене массасымен. Сіздің денеңіз неғұрлым қарқынды және ауыр болса, соғұрлым көп шығындар болады.
3. Сүйек тығыздығы
Салмақ көтеру, әсер ету әрекеті ретінде,скакалкасүйектердің өсуіне ықпал етедіжамбас, аяқтар және омыртқа. Бұл остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі жәнебуындарды қорғайдысәл кешірімді бетінде жақсы техникамен орындалғанда.
Жасөспірімдер ең жоғары сүйек массасын алады. Ересектер сақтайды және аладықұрастыру тығыздығытұрақты практикамен. Жеңіл жерге қоныңыз, төмен секіріңіз (1-ден 2 см-ге дейін) және тізеңізді саусақтардың үстіне қойыңызтобықты шектеужәне тізе кернеуі.
4. Мидың қызметі
Арқанмен жұмыс істеудің каденциясы уақытты, аяқпен жұмысты жәнеқол-көз координациясы. Күрделі үлгілер, мысалы, ауыспалы аяқ, бүйірдегі тербеліс және кросс-оверлер, салық моторикасын үйрену. Когнитивтік артықшылықтаржақсырақ назар аударыңыз, жылдам реакциялар және психикалық сергектік.
Музыкамен басқарылатын интервалдар белсендіретін каденция белгілерін қосадықосымша ми орталықтары. Тұрақты әдет аз күйзеліске, көбірек ұйқыға және басқаларға байланыстыэндорфинмен жұмыс істейтін жарқырау.
5. Бұлшықеттердің тартылуы
Білектерарқанды жүргізужәне бұл кішкентай, жылдам бұрылыстар ұстау және иық төзімділігін дамытады, бұл біраз уақыттан кейін жақсы қалыпқа әкеледі. Техникаауысымдық жүктемені өзгертеді. Жоғары тізе жамбас иілгіштері мен өзегін соқты. Салық бұзаулары мен иықтарын екі есе төмендетеді.
Бір аяқты секірубір жақты аяқ күшін қалыптастыружәне тепе-теңдік. Баламалы жарық жәнеауыр арқандарынталандыруды өзгерту және жылдамдық пен күшті дамыту.
✅ Секіргіш арқанды таңдау
Арқанды таңдау арқанды сіздің мақсаттарыңызға, шеберлігіңізге жәнежаттығу қарқындылығы. Жаңа секіргіштер реттелетін үлгілерді бағалайдыұзындығы бойынша теріңіз және сәйкестендіріңіз. Кеңістігі шектеулі адамдар үшін арқансыз жүйелермен жүріңіз.
Жылдамдық арқандар
Жылдам айналымға және максималды қайталауға арналған, жылдамдық арқандарытәжірибелі секіргіштер үшін өте қолайлыжәне бәсекеге қабілетті спортшылар. Кабельдер жеңіл, тұтқалары жылдамдықты шарикті мойынтіректерді пайдаланады және эстетика әрқашандаең жылдам көрінуді жөн көрді.
Олар қос есулер мен жарыстар үшін стандарт болып табылады. Қос есулерді үйрену үшін,стандартты кабель салмағы85 - 115 грамм (3 - 4 унция) өте қолайлы. Қалыңырақ 4 миллиметрлік кабельдер 2,5 миллиметрге қарағанда берік, ал 2,5 миллиметрлік арқандар төзімді емес.кері байланыс қамтамасыз етужаңадан бастаушыларға арналған.
Бисерлі арқандар
Бисерлі арқандарболып табыладытөзімді және шатастырмайды, бұл саябақтарда, спорт залдарында және мектеп аулаларында пайда болуы мүмкін. Қосымша моншақ салмағыайқын тербелісті қамтамасыз етедікері байланыс және тұрақты ырғақ.
Жаңа дағдылар, кросс-әндер және хореография үшін керемет. Олардың неон моншақтарыкөрнекілігін арттырукөпшілік арасында және жіберіп алуды азайтыңыз. Олар өз пішінін сақтайдыылғалды ауа райысондай-ақ өрескел жерде.
Салмақталған арқандар
Салмақты арқандарқарқындылығын арттыружәне иықтағы, білектегі және өзектегі бұлшықеттердің төзімділігі. Көптеген жаңадан бастаушылар уақытты тезірек таңдайдыауыр сызықтар туралы хабарлайдыәрқайсысы дененің айналасынан өтеді.
Жүрек соғу жиілігін арттыру үшін оларды қысқа жинақтарда пайдаланыңыз жәнетолық дене жұмысын қамтамасыз ету. Спортшылар бір жаттығуда қарапайым және салмақты арқандар арасында ауыса аладытеңгерім жылдамдығыжәне күш жаттығулары.
Біз ерекше қолдау көрсетуге міндеттенеміз және
Сізге қажет кезде жоғары деңгейлі қызмет көрсету!
✅ Негізгі әдістерді меңгеру
Шеберлік қауіпсіз формадан, айқын ырғақтан басталады жәнеқайталанатын дағдылар. Жақсы әдеттержарақаттан аулақ болыңыз, ұзақ өмір сүруге көмектеседі және жоғары деңгейдегі жұмысқа жол ашады. Аптадан аптаға дейінгі жетістіктеріңізді бақылаңызтұрақты жақсартуларды сезіну.
Дұрыс пішін
Шынтақтарды қысып ұстаңыз,білектері босаңсыды, және қолдар жамбастың алдында. Иықпен емес, білекпен айналдырыңыз. Биік тұрыңыз, көз алдыға, иық артқа жәнеөзегін бекітіңізсондықтан дене қимылсыз қалады. Жұмсақ тізелері бар шарларға қоныңыз, өкшелер арасында еденді сүйедіжүктемені бөлутобық пен тізе арқылы. Кішкене секірулермен, біркелкі тыныспен ойықта қалу және адәйекті арқандоға. Егер арқан жарылып кетсе, шынтақтарды ішке тартып, қолдарыңызды 2-3 сантиметрге түсіріңіз.
Негізгі секіру
20-дан 40-қа дейін үздіксіз революциядан бастаңыз,метрономдық каденцияға баса назар аударады(120-дан 160 соққы/минутқа дейін сынақ). Уақыт автоматты түрде өлшенгенше жеңіл арқанға жабысып, содан кейін салмақты арқанмен тәжірибе жасаңыз.айналуын сезіну. Аяқтар мен үйлестіруді нығайту үшін әр аяққа 10 биік тізе және 10 жалғыз аяқ секіру сияқты бірнеше жаттығуларды қосыңыз. Сүрінсең,артқы қолыңызды жоғары қойыңыз,әрбір үшінші айналымда дем шығарып, асықпаңыз.
Баламалы аяқ
Жеңіл, арқан айналып тұрған сәтте секіруді елестетіңіз. Салмағыңызды бір жағынан екінші жағына ауыстырыңызептілікке жаттықтыружәне ұзақ жиынтықтар кезінде бұзау штаммын жеңілдетеді. Оны 5-10 минуттық аралықпен негізгі серпілу раундтарын бөлу үшін пайдаланыңыз.Оны тізбектерге бүктеңіз: 60 секунд кезекпен аяқ, 10 итермелеу, 30 секунд демалу. Кардио екпіні үшін 2-3 минутқа дейін үздіксіз жұмыс жасаңыз, қолдар біркелкі және каденциялық сұйықтық.Бағаның үлгерімібөлулер мен қателерді бақылау арқылы уақыт өте келе.
✅ Қорытынды
Сенімді орнатуарқанмен секіру әдеті, міндетті түрдеқарапайым нәрселерді сақтаңыз. Қысқа жинақтар мен ұқыпты техника маңызды. Дұрыс анықталған мақсаттар маңызды. Бар болғаны 10 минуткилоджоульдерді жағужәне жүрегіңізді қуаттандырыңыз.
Бір сатыға көтерілуге дайынсыз ба?Кестеңізді жіберіңіз, сұраңыз немесе келесі жаттығуды таңдаңыз.
Біздің сарапшылармен сөйлесіңіз
Өнім қажеттіліктеріңізді талқылау үшін NQ сарапшысымен байланысыңыз
және жобаңызды іске қосыңыз.
✅ Арқанды секіру туралы жиі қойылатын сұрақтар
Арқаннан секіру бүкіл денеге арналған жаттығу ма?
Иә. Ол сіздің балтырыңызды, төртбұрышыңызды, сіңірлеріңізді, бөкселеріңізді, өзектеріңізді, иықтарыңызды және білектеріңізді жұмыс істейді. Ол жүрек-қан тамырларының фитнесін, үйлестіруді және тепе-теңдікті арттырады. Сіз өте аз уақытта тонна калория жұмсайсыз. Ол төзімділік пен күш үшін бірдей жұмыс істейді.
Дұрыс секіру арқанының ұзындығын қалай таңдауға болады?
Бір аяқты арқанның ортасына қойыңыз. Тұтқалар қолтыққа дейін жетуі керек. Жаңадан бастаушылар шеберлік үшін біраз уақыт жасай алады. Жылдамдық арқандар әдетте қысқа болады. Фристайл арқандары ұзағырақ болуы мүмкін. Егер сенімсіз болсаңыз, реттелетін арқандар жақсы.
Алдымен қандай негізгі әдістерді үйренуім керек?
Негізгі секіру, қуатпен секіру және балама қадам жасауды үйреніңіз. Шынтақтарды ішке, білектерді айналдырып, аяғыңыздың шарларына жеңіл қоныңыз. Бейтарап омыртқаны және біркелкі кадансты ұстаңыз. Биік тізеге дейін жұмыс істеп, кейінірек кросс.
Жіліншіктер мен буындардағы ауырсынуды қалай болдырмауға болады?
Денеңізді қыздырыңыз, өзіңізді бақылаңыз және жақсы форманы сақтаңыз. Резеңке немесе ағаш сияқты соққыны сіңіретін беттерге секіріңіз. Қолдауыш аяқ киімді киіңіз. Секіруді төмен және жұмсақ ұстаңыз. Дыбыс деңгейін көтеріңіз. Егер ол жалғаса берсе, демалыңыз және маманға көрініңіз.
Жіберу уақыты: 28 қыркүйек 2022 ж