Пилатес реформаторыбірегей жабдықбұл сіздің денеңізді нығайтуға, икемділікті жақсартуға және жақсы позаны құруға көмектеседі. Бұл жаңадан бастаушылардан тәжірибелі мамандарға дейін барлығына қолайлы. Әртүрлі жаттығулардың көмегімен сіз біртіндеп жасай аласызкүшіңізді арттырыңыз, бақылау және тепе-теңдік.
✅ Жаңадан бастаушыға ыңғайлы реформатор жаттығулары
1. Аяқ жұмысы
Қалай істеу керекПилатес реформаторы:
- Иықтарды иық блоктарына тіреп, арқамен жату және омыртқаны бейтарап күйде ұстау.
- Аяғыңызды табанға келесі позициялардың біріне қойыңыз:
* Параллель өкшесі: штангадағы өкше, жамбас және бөкселерді нысанаға алады.
* Параллель саусақтар: штангадағы аяқ доптары, төртбұрыштар мен балтырларды күшейтеді.
* Кіші V позициясы: өкшесін бірге, саусақтарды алшақ, ішкі жамбас пен төртбұрышты белсендіреді.
- Дайындау үшін дем алыңыз, арбаны басу үшін дем алыңыз, бақылаумен оралу үшін дем алыңыз.
Негізгі артықшылықтары:Pilates Reformer кедергісі арқылы төменгі дененің туралануын жақсарта отырып, квадрды, бөкселерді, сіңірлерді және балтырларды нығайтады.
Жалпы қателер:
- Тізені бекіту немесе тым жылдам қозғалу.
- жамбастың ығысуына немесе төменгі арқаның көтерілуіне мүмкіндік беру.
Кеңестер:Қозғалыс тегіс және басқарылатын болуы үшін «серіппелерге басуды» елестетіп көріңіз.
2. Баулардағы аяқтар
Пилатес реформаторын қалай жасауға болады:
- Шалқаңыздан жатып, орнықты болу үшін арбаның бүйірлерінен ұстап, екі аяғыңызды бауларға абайлап қойыңыз.
- 90° жамбас позициясынан бастаңыз, содан кейін жалпы вариацияларды орындаңыз:
* Бақалар: өкше бірге, тізе ашық, аяқты сыртқа шығару үшін дем шығару, артқа иілу үшін дем шығару.
* Аяқ шеңберлері: аяқты ұзарту, жамбасты тұрақты ұстау кезінде сағат тіліне қарсы және сағат тіліне қарсы айналдыру.
* Ашылулар: аяқты созыңыз, екі жаққа ашыңыз, содан кейін ортаға оралыңыз.
- Әр вариацияның 6–10 қайталауын орындаңыз.
Негізгі артықшылықтары:Жамбастың қозғалғыштығын жақсартады, жамбас және ішкі жамбастарды нығайтады жәненегізгі тұрақтылықты дамытадыПилатес реформаторында.
Жалпы қателер:
- Төменгі арқаны доғалау немесе жамбасты шайқау.
- Тым жылдам қозғалу және бақылауды жоғалту.
Кеңестер:Сіздің аяқтарыңыз «су арқылы қозғалады» деп елестетіңіз - сұйық және тұрақты.
3. Жатқан қолдар сериясы
Пилатес реформаторын қалай жасауға болады:
- Шалқаңызбен жатыңыз, аяқтарыңызды табанда немесе үстелдің үстінде, әр қолыңызда бір бауды ұстаңыз.
- Қолды төбеге қарай созып бастаңыз. Жалпы вариацияларға мыналар жатады:
* Қол төмен: қолдарыңызды жамбасқа қарай төмен түсірген кезде дем шығарыңыз, жоғары көтерілу үшін дем алыңыз.
* Трицепс басыңыз: шынтақ 90° бүгілген, қолды түзу созу үшін дем шығару.
* Қол шеңберлері: шағын бақыланатын шеңберлер жасау кезінде иықтарды тұрақты ұстаңыз.
- Әр жаттығуды 6–8 қайталау.
Негізгі артықшылықтары:Pilates Reformer белдік кедергісі арқылы негізгі тұрақтылықты арттыра отырып, иықтарды, кеудені және трицепсті нығайтады.
Жалпы қателер:
- Иықтарды көтеру және мойынның кернеуін жасау.
- Қолды шамадан тыс созу және кеуде торын көтеру.
Кеңестер:Мойыныңызды босаңсытып, денеңізді тұрақты ұстау үшін «артқы қалтаңызға иықпен сырғыту» суретін салыңыз.
Біз ерекше қолдау көрсетуге дайынбыз және
Сізге қажет кезде жоғары деңгейлі қызмет көрсету!
✅ Аралық реформатор жаттығулары
1. Скутер
Пилатес реформаторын қалай жасауға болады:
- Бір аяғыңызды иық блогына қарсы қойып, екінші аяғыңызды арбаның жанындағы еденге қойып, Пилатес реформаторында тұрыңыз.
- Тепе-теңдікті сақтау үшін қолыңызды табанға жеңіл қойыңыз.
- Тұрған аяқты сәл бүгілген күйде ұстаңыз, содан кейін платформадағы аяқтың жамбасын созу арқылы арбаны артқа басыңыз.
- итеру үшін дем шығару, бақылаумен оралу үшін дем алу.
Негізгі артықшылықтары:Бір аяқтың тұрақтылығын және реформатордағы тепе-теңдікті жақсарта отырып, бөкселерді, сіңірлерді және квадрды нығайтады.
Жалпы қателер:
- Табанға тым қатты сүйену.
- диапазонды басқарудың орнына қозғалатын аяқты шамадан тыс созу.
Кеңестер:Салмақты тұрған аяқтың ортасына қойыңыз және оны теуіп жібермей, «арбаны тегіс сырғытуды» ойлаңыз.
2. Тізе созылу
Пилатес реформаторын қалай жасауға болады:
- Арбада тізе бүгіп, қолды аяқтың тіреуіне қойып, иықтарды білезіктерге жинап, тізелерді иық блоктарына қарсы қою.
- Арқаны бүгуге айналдырып, іш қуысын тартыңыз.
- Тізе мен жамбасты созу арқылы арбаны артқа итеріңіз, содан кейін дөңгелек пішінді сақтай отырып, оны алға тартыңыз.
- Вариацияларға Flat Back (бейтарап омыртқа) және Arched Back (ұзарту) кіреді.
Негізгі артықшылықтары:Пилатес реформаторында төзімділікке төтеп бере отырып, негізгі тұрақтылықты, жамбас ұтқырлығын және аяқ күшін қалыптастырады.
Жалпы қателер:
- орнына омыртқаны жылжытуоны тұрақты ұстау.
- Бұлшықетті бақылаудың орнына импульсті пайдалану.
Кеңестер:Аяқтар қозғалысты басқарған кезде денені «кеңістікте мұздатылған» күйде ұстаңыз. Шиеленісті болдырмау үшін тұрақты тыныс алуды сақтаңыз.
3. Тізедегі қолдар сериясы (алдыңғы жағына қарайтын)
- Әр қолыңызда бір бауды ұстап тұрып, шығырларға қаратып, Реформер арбасына тізе бүгіңіз.
- Ұзын омыртқаны және бейтарап жамбасты бүкіл бойына ұстаңыз.
- Қолды алға созып, жаттығулардың нұсқалары, мысалы:
* Кеуде қуысының кеңеюі: қолды түзу артқа тартыңыз, содан кейін басқарумен оралыңыз.
* Бицепс бұйралары: шынтақты бүгіп, қолды иыққа жақындату.
* Ағашты құшақтау: қолдар екі жаққа кең ашылады, содан кейін алға оралу.
- Әр вариацияның 6–10 қайталауын орындаңыз.
Негізгі артықшылықтары:Иықтарды, қолдарды және жоғарғы арқаны нығайтады, сонымен бірге постуральды теңестіруді және реформатордың қарсылығымен негізгі әрекеттесуді жақсартады.
Жалпы қателер:
- Төменгі арқаны доғалау немесе артқа еңкейу.
- Иықтарды құлаққа қарай көтеру.
Кеңестер:Көтерілген және тұрақты болу үшін «бастың тәжінің бойымен өсетінін» елестетіңіз.
✅ Жетілдірілген реформатор жаттығулары
1. Жатыр құрсақ сериясы
Пилатес реформаторын қалай жасауға болады:
- Шалқаңызбен жатыңызPilates Reformer арбасы, вариацияға байланысты белдіктерге немесе арқандарды ұстауға арналған аяқтар.
- Аяқтарды үстелдің үстіне апарыңыз немесе 45° бұрышқа түзу созыңыз.
- Классикалық іштің ретін орындаңыз, мысалы:
* Жүз: аяқты 45° ұстап тұрып, қолды қатты соғыңыз.
* Бір аяқты созу: бір аяғы бүгіледі, ал екіншісі сыртқа шығады, басқару арқылы ауысады.
* Екі аяқты созу: екі аяқты сыртқа созып, қолдар жоғары көтеріледі, содан кейін қолды тізеге дейін айналдырыңыз.
- Басты, мойынды және иықты барлық уақыт бойы көтеріңіз.
Негізгі артықшылықтары:Пилатес реформаторында омыртқаның тұрақтылығын қиындата отырып, қарқынды негізгі күшті, төзімділік пен үйлестіруді қалыптастырады.
Жалпы қателер:
- Төменгі арқаны кареткадан алыстатуға мүмкіндік беру.
- Бұйралар кезінде қолмен мойыннан тарту.
Кеңестер:Тыныс алу ырғағын бірқалыпты сақтай отырып, қабырғаларды бекітіп, іш қуысын ішке кіргізіңіз.
2. Ұзын созылу
Пилатес реформаторын қалай жасауға болады:
- Pilates Reformer-те күшті тақтай күйінде бастаңыз: қолдар табанға, аяқтар бас тірекке немесе иық блоктарына мықтап қойылады.
- Денені басынан өкшеге дейін бір түзу сызықта ұстаңыз, іш қуысы ішке тартылады.
- Каретканы артқа басу үшін дем алыңыз, жамбасыңызды құлатпай алға оралу үшін дем алыңыз.
Негізгі артықшылықтары:Пилатес реформаторында тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарта отырып, өзек, қол, иық және бөкселерге қарсы тұратын жалпы денені күшейтетін жаттығу.
Жалпы қателер:
- Жамбастың салбырап кетуіне немесе төменгі арқа доғасына мүмкіндік беру.
- Иықтарды штангаға қарай құлатуға мүмкіндік беру.
Кеңестер:«Көтерілген тақтайшаны» ұстап, бастың тәжімен биік және өкшелері арқылы күшті болуды ойлаңыз.
3. Қоян
Пилатес реформаторын қалай жасауға болады:
- Pilates Reformer арбасында тізе бүгіңіз, қолыңызды тік ұстаңыз.
- Омыртқаны терең С-қисыққа айналдырыңыз, жамбасты астына қысыңыз.
- Аяқтарды созу арқылы каретканы артқа қарай итеріңіз, содан кейін іш қуысын алып, қисықты тереңдету арқылы оны алға тартыңыз.
- Қозғалыс барысында басты қолдармен қатар ұстаңыз.
Негізгі артықшылықтары:Терең негізгі бұлшықеттерді нығайтады, омыртқаның артикуляциясын жақсартады жәнежоғарғы дененің тұрақтылығын қалыптастырадыПилатес реформаторын қолдану.
Жалпы қателер:
- Қозғалысты іштен емес, аяқтан жүргізу.
- Иықтарды құлату немесе мойынның керілуі.
Кеңестер:«Жоғары және алға тартылғаныңызды» елестетіп көріңіз, бұл абстың бүкіл қозғалысты бастауына мүмкіндік береді.
✅ Қорытынды
Сіз жаңадан бастасаңыз немесе сынаққа дайын болсаңыз да, Pilates Reformer ұсынадықауіпсіз және тиімді тәсіліденеңізді жақсарту үшін. Бастауыш, аралық және тереңдетілген жаттығуларды орындау сізге көмектеседікүштірек, икемді болыңыз, және сіздің қозғалысыңыз туралы күнделікті хабардар.
Біздің сарапшылармен сөйлесіңіз
Өнім қажеттіліктеріңізді талқылау үшін NQ сарапшысымен байланысыңыз
және жобаңызды іске қосыңыз.
✅ Пилатес реформаторы туралы жиі қойылатын сұрақтар
1-сұрақ: Пилатес реформаторы дегеніміз не және оны не үшін қолдануым керек?
A: Pilates Reformer - бұл қарсылықты қамтамасыз ететін жылжымалы арбасы, серіппелері және белдіктері бар жабдық. Ол күш, икемділікті, тепе-теңдікті және позаны жақсартуға көмектеседі, сонымен бірге барлық деңгейлерге сәйкес келетін аз әсерлі жаттығуларды ұсынады.
2-сұрақ: Бастауыш, орта немесе кеңейтілген реформатор жаттығуларынан бастау керектігін қалай білемін?
A: Егер сіз Пилатеспен жаңадан айналыссаңыз немесе жүйелі түрде жаттығу жасамасаңыз, дұрыс пішін мен бақылауды үйрену үшін бастауыш жаттығулардан бастаңыз. Аралық жаттығулар іргетасы берік адамдарға арналған, ал озық жаттығулар күш, икемділік және үйлестіруді одан әрі қиындатады.
3-сұрақ: Пилатес реформатор жаттығулары негізгі күшке көмектесе ала ма?
A: Иә! «Реформатор» жаттығуларының әрбір деңгейі өзегімен айналысады. Бастауыш жаттығулары белсендіру мен тұрақтылыққа бағытталған, аралық жаттығулар күш пен төзімділікті қалыптастырады, ал кеңейтілген жаттығулар бақылау мен күшті сынайды.
4-сұрақ: Pilates Reformer жаттығуларын қаншалықты жиі орындауым керек?
A: Жақсы нәтиже алу үшін аптасына 2–4 сеанс ұсынылады. Жаңадан бастаушылар қысқарақ сеанстардан бастай алады, ал орта және жоғары деңгейлі тәжірибешілер ұзағырақ, күрделірек жұмыстарды орындай алады.
5-сұрақ: Маған Pilates Reformer жаттығуларын қауіпсіз орындау үшін нұсқаушы қажет пе?
A: Кейбір адамдар үйде нұсқаулықпен жаттығуға болатынымен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттанудың алдын алу үшін, әсіресе жаңадан бастаушылар мен тереңдетілген жаттығуларға тырысатындар үшін дайындалған нұсқаушымен жұмыс істеу ұсынылады.
Жіберу уақыты: 15 қыркүйек 2025 ж