Бүкіл денені жаттықтыру және бұлшық еттерді нығайту үшін серпімді жолақты пайдаланып, бөлшектер мен жиынтықтар реттелді, сондықтан сіз оны қалыпты түрде жасай аласыз.
Қарсыласу жолағытөменгі аяқтың тұрақтылығын жаттықтыру
Квадрицепстің медиальды басын ынталандыру кезінде бір жақты төменгі аяқтың бақылауын арттырыңыз.
Кернеу белдеуін оң жаққа бекітіңіз, алдыңызға тепе-теңдік жастықшасын қойыңыз, сол аяқты алдыңғы жағына қойып, денені салыстырмалы түрде тік ұстаңыз және дене салмағын алдыңғы санның ортаңғы тік сызығында ұстаңыз. Торсоның ортаңғы сызығы алға немесе жоғары қозғалыс жазықтығы үшін, тобық, тізе және жамбастың бүкіл процесте бейтарап күйде болуын қамтамасыз етеді. Мұны үш жиынтық үшін алты рет қайталауға болады.
Қарсыласу жолағы жамбаскөтереді
Екі тобыққа қарсылық белдеуін қойып, тізе мен жамбасты жатқан күйде бүгіңіз, белдікті алдыңғы жамбас аймағына тартыңыз және қарапайым жамбас жаттығуын жасаңыз. Тұрған кезде жамбас пен балтыр тоқсан градусқа жақын болады, үш жиынтық үшін он рет қайталауға болады.
Қарсыласу жолағыарқа үзеңгілері
Gluteus максималды бақылауды күшейтіңіз. Қарсылық белдеуі кіші іштің биіктігіне бекітіледі, жамбас күші артқа планкинг әрекетін орындау үшін қарсылық белдеуіндегі алдыңғы аяқ, жамбастың қатысуын сезіну үшін, жамбастың, тізенің, балтырдың жазықтықта болуын қамтамасыз ету үшін бүкіл процесс, жамбас алға белдің компенсациясын болдырмау үшін өзегі қатайған кезде жасайды. Үш топты он рет қайталауға болады.
Қарсыласу жолағыкрабпен жүру
Жамбас ұрлағыш бұлшықет тобын бақылауды күшейтіп, тізенің ішкі бүгілуін азайтыңыз.
Орын ақарсылық диапазоныжамбастың айналасында, сегіздік фигураны алдыңғы жағынан тобықпен орап, жамбастың бүгілу бұрышын және екі тобық арасындағы дене салмағының белдік сызығын реттеп, бүйірден жылжытыңыз. Бүйірлік қозғалыс кезінде жамбас буыны күшке қатысу үшін тізе мен сирақты және жамбастың сыртын қозғайды. Сіз 20 қадамды және екі айналымды қолданып көруге болады.
Қарсыласу жолағымедиальды төртбасты басы
Квадрицепстің медиальды басын белсендіру үшін тізенің соңғы бұрышын бақылау жаттығуы. Қарсылық жолағы тізенің шеткі бұрышын ұзарту және медиальды төртбасты бастың жиырылуын бақылау үшін поплитальдық биіктікте ұсталады. Мұны үш жиынтық үшін он рет қайталауға болады.
Жіберу уақыты: 2023 жылдың 14 сәуірі