Жүктілік сіздің денеңізді өзгертеді, ал белсенді болу өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Тиісті өзгертулермен Пилатес сіздің күш пен әл-ауқатыңызды қолдаудың қауіпсіз және тиімді әдісі болып табылады.
Бұл нұсқаулық сізге қалай істеу керектігін көрсетедіпренатальды пилатесәр триместрге арналған кеңестер, жаттығулар және қауіпсіздік кеңестері арқылы позаны жақсартуға, ыңғайсыздықты жеңілдетуге және денеңізді босануға дайындауға болады.
Жүктілік кезіндегі пилатестің пайдасы
Пренатальды пилатесжай ғана жұмсақ қозғалыс емес, ол сізге бақылау, сенімділік және жүктілік кезінде жайлылық береді. Сіз Пилатеспен жаңадан таныссыз ба, әлде тәжірибемен таныссыз ба, бұл төмен әсерлі жаттығу бірінші триместрден бастап босанғаннан кейінгі қалпына келтіруге дейін сіздің физикалық және эмоционалдық әл-ауқатыңызды қолдайды.
Негізгі тұрақтылық пен позаны жақсартады
Балаңыз өсіп келе жатқанда, сіздің ауырлық орталығыңыз өзгереді, бұл поза мен тепе-теңдікке әсер етеді.Пренатальды пилатестуралауды жақсарту үшін терең өзегіңізді, арқаңызды және жамбас қабатын нығайтады. Бұлқауіпсіз жүктілік жаттығуларыомыртқаны қолдауға және жүктілік кезінде жүктемені азайтуға көмектеседі.
Арқа және жамбас ауырсынуын азайтады
Көптеген жүкті адамдар төменгі арқа немесе жамбас аймағындағы ыңғайсыздықты сезінеді.Пренатальды пилатесжамбас пен омыртқаны қолдайтын бұлшықеттерге бағытталған, қысымды жеңілдетуге және ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі. Бақыланатын, қауіпсіз қозғалыстармен сіз дұрыс бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемесіз тартасыз, бұл оны идеалды етедіжүктілік жаттығуларыжайлылық пен күш үшін.
Тыныс алу мен релаксацияға көмектеседі
Тыныс алу маңыздыпренатальды пилатес. Терең, бақыланатын тыныс алуды жаттықтыру арқылы сіз стрессті азайтып, оттегі ағынын арттырып, өзгеретін денеңізбен байланыса аласыз. Бұлжүктілік кезінде тыныс алу жаттығуларымерзімі жақындаған сайын алаңдаушылық пен шиеленісті басқару үшін әсіресе пайдалы.
Еңбек және қалпына келтіруді қолдайды
Пилатес сіздің жамбас қабаты туралы хабардарлықты, төзімділікті және бақылауды арттырады - тегіс босанудың кілті. Жеткізуден кейін олар бірдейпренатальды пилатесәдістер сіздің өзегіңізбен қайта қосылуға және босанғаннан кейінгі қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
Әр триместрге арналған кеңестер
Жүктілік кезінде сіздің денеңіз үлкен өзгерістерге ұшырайды, мысалы, қан ағымының жоғарылауы, гормондардың ауысуы және ауырлық орталығының өзгеруі. Бұл бірлескен тұрақтылық пен қалыпқа әсер етуі мүмкінЖүктілік кезіндегі пилатесәсіресе пайдалы.Пренатальды пилатестеңестіруді қолдайды, ыңғайсыздықты жеңілдетеді және өзегіңізді нығайтады. Есіңізде болсын: әр кезең әртүрлі, сондықтан триместрге қатысты кеңестерді орындап, қайсысын білу маңыздыЖүктілік кезінде аулақ болу керек пилатес жаттығулары.
Бірінші триместр
Бірінші триместрде сіздің денеңіз жүктілікке бейімделе бастайды. Гормондардың ауысуы және жатырдың кеңеюі кезінде шаршау немесе жүрек айнуы мүмкін.
Жүктілік кезінде пилатеспен айналысуға болады ма?Иә - тек жұмсақтыққа назар аударыңызпренатальды пилатестәртіптер. Олар сіздің энергияңызды қолдайды, алаңдаушылықты жеңілдетеді және өзгеретін денеңізді қорғайды.
Пилатес және жүктілікбірге жақсы жұмыс істей алады, әсіресе бөкселерді және сіңірлерді нығайту үшін. Тек есіңізде болсын -Пилатес босануқозғалыстар шамадан тыс созылудан аулақ болу керек, өйткені жүктілік кезінде буындар босап қалады.
Екінші триместр
Сіздіңекінші триместр, энергияңыз көтерілуі мүмкін, бірақ денеңіздегі өзгерістер тепе-теңдік пен қалыпқа әсер етеді. кезіндепренатальды пилатес, арқамен жалпақ жатудан аулақ болыңыз - бұл қан ағымын азайтуы мүмкін. Тіректерді немесе көлбеу пайдаланыңызПилатес реформаторықолдау үшін. Жұмылдырубүйірлік пилатесжәнежамбас қабатының жаттығуларыөзегіңізді қауіпсіз нығайту үшін. Қорғану үшін тақтайшаларды, қытырлақтарды және төмен қаратуды өткізіп жіберіңіздиастаз тік және жамбас қабатының кернеуі. Көлденең құрсақ қуысын тартыңыз және қауіпсіз болу үшін қажетінше өзгертіңіз.
Үшінші триместр
Үшінші триместрде сіздің энергияңыз балаңыздың бөртпесі өскен сайын төмендеуі мүмкін.Пренатальды пилатесәлі де сізге қолдау көрсете алады — назарыңызды жұмсақ қозғалысқа, жамбас қабатын босатуға және қозғалғыштыққа ауыстырыңыз.
Бұл кезең босануға дайындықпен байланысты.Пилатес және жүктілікарқа кернеуін жеңілдету, қалыпты жақсарту және алдыңғы денені ашу үшін бірге жақсы жұмыс жасаңыз.
Пилатес босанужаттығулар қарқындылыққа емес, жайлылыққа баса назар аударуы керек. Күштің артуы туралы алаңдамаңыз - жай ғана ақылмен қозғалыңыз және денеңізге сеніңіз.
Пилатес жүктілік жаттығулары
пайдалану аПилатес добыжүктілік кезінде сіздің негізгі күшіңізді, позаңызды және жалпы жайлылықты айтарлықтай жақсартуға болады. Беннетт атап өткендей, допқа жай отырудың өзі төменгі арқа мен жамбастағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
Доптағы жамбас шеңберлері
Жүктілік кезіндегі жамбас шеңберлерішиеленісті жеңілдетудің және жақсартудың жұмсақ әдісі болып табыладыжамбас қозғалғыштығы. Сіздіңпренатальды пилатескүнделікті, тепе-теңдік үшін аяқтарыңызды мықтап тіреп тұрыңыз. Жамбасыңызды баяу оңға, содан кейін артқа, солға айналдырып, ортаға оралыңыз. Терең тыныс алыңыз және бақылаумен қозғалыңыз.
Бұлқауіпсіз жүктілік жаттығуларысіздің өзегіңізді және жамбасыңызды қолдайды, әсіресе кезіндеекінші және үшінші триместр. Теңгерімді және босаңсу үшін әр бағытта төрт шеңбер жасаңыз.
Допқа бүйірлік иілу
Сіздіңпренатальды пилатесжаттығу, бүйірлік иілулер ашу үшін өте қолайлыбүйірлік денежәне шиеленісті жеңілдету. Аяғыңызды жерге мықтап тіреп тұрыңыз. Оң қолыңызды төмен қарай ақырын сырғытыңызжаттығу добысол қолыңызды жоғары көтерген кезде. Терең тыныс алып, созылуды бір сәт ұстаңыз.
Бұлқауіпсіз жүктілік созылуыомыртқаның қозғалғыштығы мен позасын қолдайды, әсіресе кезіндеекінші немесе үшінші триместр. Төрт рет қайталаңыз, содан кейін денені теңестіру үшін жағын ауыстырыңыз.
Доптағы қол шеңберлері
Қол шеңберлеріңізге қосыңызпренатальды пилатесжақсы қалып пен үстіңгі дене күшіне арналған тәртіп. Аяқтарды отырғызып, тік тұрыңыз, өзегіңізді тартыңыз және қолыңызды созыңыз. Кішкене алға шеңберлер жасаңыз (шамамен 8 қайталау), содан кейін кері айналдырыңыз.
Бұл сейфПилатес жаттығуларыжүктілік кезінде иықтың кернеуін азайтуға көмектеседі және сіздің позаңызды өзгертуге көмектеседі. Барлық триместрлерге мінсіз, бұл белсенді болу және теңгерімді сезінудің жұмсақ тәсілі.
Мойын созылып, доптағы тыныштықты қорғайды
Осы арқылы шиеленісті жеңілдетіңізжүктілік кезінде мойынның созылуы. Аяғыңызды жерге қойып, биікте отырыңыз. Оң құлағыңызды иығыңызға түсіріп, жұмсақ тарту үшін сол қолыңызды созыңыз. Созылуды тереңдету үшін иегіңізді сәл алға иіңіз. Терең тыныс алыңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз. Бұл қарапайымпренатальды пилатес созылуішінде демалуға өте ыңғайлыүшінші триместр.
Негізгі аймақтарға бағытталған қосымша пилатес жаттығулары:
Терең тыныс алу жаттығулары
Тыныс алу маңыздыпренатальды пилатесжамбас қабатын және терең өзек бұлшықеттерін тарту үшін. Жамбас түбін босаңсу үшін терең дем алыңыз, содан кейін терең өзегіңізге сурет салу кезінде оны ақырын көтеріп дем шығарыңыз. Бұлқауіпсіз жүктілік жаттығуларыкүш қалыптастыруға көмектеседі және денеңізді босануға және босануға дайындайды.
Модификацияланған тақтай марштары
Бұлпренатальды пилатесжаттығу сіздің өзегіңізді және жамбас қабатын қауіпсіз түрде нығайтады. Қолыңызды тіреу үшін орындыққа қойып, аяғыңызды өзгертілген тақтайшаға созыңыз. Дайындау үшін дем алыңыз, содан кейін бір тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Аяғыңызды қайтарған кезде дем алыңыз. Аяқтарды баяу ауыстырыңыз, бақылауға және бірқалыпты тыныс алуға назар аударыңыз.
Бүйірден жатқан бальзамдар
Бүйірден жатқан бальзамдаржүктілік кезінде күшті жамбас пен сау арқаны қолдауға көмектесетін сыртқы бөкселерді нысанаға алыңыз. Бүйіріңізде тізеңізді бүгіңіз. Дайындау үшін дем алыңыз, содан кейін үстіңгі тізеңізді төменнен жоғары көтеріп, бальзам тәрізді ашыңыз. Бұлпренатальды пилатес жаттығуларыжамбасыңызды нығайтады және төменгі денеңізді қауіпсіз тұрақтандырады.
Жүктілік кезінде пилатестен қашан аулақ болу керек
Жүктілік - бұл сіздің денеңізді қолдау уақыты - шектеулерді күшейту емес.Пренатальды пилатесденеңізді тыңдау, ниетпен қозғалу және күн сайынғы сезіміңізді құрметтеу туралы.
Жаттығуды тоқтатып, келесі ескерту белгілерінің кез келгенін байқасаңыз, дереу дәрігерге хабарласыңыз:
● Қынаптан қан кету
● Бас айналу немесе ессіздік
● Қатты бас ауруы
●Тыныс алудың қысқаруы (жүгіну алдында)
● Іштің немесе жамбастың ауыруы
● Тұрақты, ауырсынатын толғақтар
● Кеудедегі ауырсыну
● Амниотикалық сұйықтықтың ағуы
● Балтырдың ісінуі немесе ауыруы (қан ұйығанын білдіруі мүмкін)
Сіздің қауіпсіздігіңіз бен балаңыздың денсаулығы әрқашан бірінші орында.
Біз ерекше қолдау көрсетуге дайынбыз және
Сізге қажет кезде жоғары деңгейлі қызмет көрсету!
✅ Қорытынды
Денеңізді тыңдаңыз, қауіпсіз болыңыз және күшті болыңыз!
Жүктілік кезіндегі пилатес сіздің шектеулеріңізді ілгерілету емес - бұл мұқият қозғалу, денеңізді босану үшін нығайту және туғаннан кейін қалпына келтіруді қолдау. Түйсіктеріңізге сеніңіз, қажет кезде демалыңыз және өзіңізді жақсы сезінетін жаттығуларға назар аударыңыз.
Егер сізде қандай да бір сұрақтарыңыз болса немесе дұрыс жабдықты таңдауға көмек қажет болса, кез келген уақытта WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 арқылы бізге хабарласыңыз. Біз сіздің Пилатес саяхатыңызды қолдауға келдік.
Біздің сарапшылармен сөйлесіңіз
Өнім қажеттіліктеріңізді талқылау үшін NQ сарапшысымен байланысыңыз
және жобаңызға кірісіңіз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Пилатес нұсқаушысына жүкті екенімді қашан айтуым керек?
Бастамас бұрын нұсқаушыға хабарлаңыз. Олар жүктіліктің әрбір кезеңіне сәйкес келетін күн тәртібін реттей алады және жаттығулар сіз және сіздің балаңыз үшін қауіпсіз болуын қамтамасыз етеді.
Жүктілік кезінде қандай жаттығулардан бас тартуым керек?
Әсері жоғары спорт түрлерінен немесе жекпе-жек өнері, атқа міну, шаңғы тебу немесе гимнастика сияқты құлау қаупі бар әрекеттерден аулақ болыңыз. Сондай-ақ, кейінгі кезеңдердегі жаттығулар сияқты ішіңізге қысым жасайтын негізгі жаттығуларды өткізіп жіберіңіз.
Йога немесе Пилатес жүктілік үшін жақсы ма?
Екеуі де тамаша! Пилатес негізгі тұрақтылық пен теңестіруге көбірек көңіл бөледі, ал йога икемділік пен релаксацияны жақсартады. Екеуін де қолданып көріңіз және сіздің денеңізге не тиімді екенін көріңіз.
Жүктілік кезінде сергек бола аласыз ба?
Иә, сіз жамбас еңкейту, Кегельс және жұмсақ Пилатес жаттығулары сияқты дене салмағының қимылдары арқылы тонусты сақтай аласыз. Белсенді болу сіздің энергия деңгейіңізді және жүктілік кезінде жайлылықты жақсартуы мүмкін.
Мен AB жаттығуларын жасай аламын ба?
Көптеген абс жаттығулары өзгертілген кезде қауіпсіз. Кейінгі триместрлерде қытырлақ немесе бұралу қозғалыстарынан аулақ болыңыз және тыныс алу және жамбас қабатының жұмысы арқылы негізгі әрекетке назар аударыңыз.
Жүктілік кезінде HIIT жасай аламын ба?
Кейбір зерттеулерде жағдайы жақсы адамдар кәсіби басшылықпен HIIT-ті қауіпсіз жалғастыра алады деп болжайды. Яғни, қарқындылықты реттеу және әрқашан денеңізді тыңдау өте маңызды.
Жіберу уақыты: 30 шілде 2025 ж