Серпімді жолақтар(қарсылық белдеулері деп те аталады) - соңғы жылдардағы танымал жаттығу жабдықтары.Ол шағын және портативті, ғарыш алаңымен шектелмейді.Ол кез келген уақытта, кез келген жерде жаттығуға мүмкіндік береді.Бұл жаттығу жабдығы шынымен таңғажайып және оған тұрарлық.
01 Несерпімді жолақтаржамбас үшін жасайсыз ба?
Көптеген адамдар бөкселерін қалыптастыруға көп көңіл бөледі, ал серпімді жолақ жаттығулары жаттығудың бірегей және тиімді әдісі болып табылады.
Адамның бөкселеріне үш бұлшықет кіреді, олар үлкен бөксе, орташа глюте және кіші глютеус.Gluteus maximus денедегі ең үлкен бұлшықеттердің бірі болып табылады және ол басқа екі жамбас бұлшықеттерін әртүрлі тәсілдермен қолдайды.
Серпімді жолақты жаттығулар арқылы сіз жоғарғы бөкселерді тиімді түрде жақсарта аласыз және жамбас сызығын жақсарта аласыз.Көрнекі әсерде ұзын аяқтар пайда болады, ал көйлек толы.
02 Серпімді жолақүйдегі жаттығу қозғалыстары
Мұнда үйдегі серпімді жолақ жаттығуларының жиынтығын үйрету, барлығына ыңғайлы үйде жаттығу, бақытты май жоғалту.
1-бөлім: Қызуды белсендіру қозғалыстары
1. 90/90 жамбас белсендіру
2. Жамбасты кері 90/90 белсендіру
3. Бір жақты бақа тақтай - жамбас белсендіру
Әрекет нүктелері.
①Төрт аяқты йога кілемшесінде, қолмен бір тізеде жерге перпендикуляр ұстаңыз.Басқа бүйір аяқ түзу, алақан жерге жақын, саусақтар алға қараған.
②Үстіңгі денеңізді тік ұстаңыз, дем шығарыңыз және жамбасыңызды аяқтың артына қарай отырып, артқа отырыңыз.
③ ішкі жамбас созылу сезімі, баяу дем алыңыз және бастапқы қалыпқа келтіріңіз.
4. Өлі қателер - негізгі белсендіру
5. Жатқан артқа көпір – өзек белсендіру
2-бөлім: Күш жаттығулары
1. Ашық және жабылатын бүйірлік балшық стилі
Әрекет нүктелері.
① theсерпімді жолақаяқтың жамбастарында, бүйірлік тіреуіште, кеудеде және іште бекітіледі, аяқтар тізелерді бірге бүгіп, төменгі бүйірлік аяқты жерге тірейді.
② Денені тұрақты ұстаңыз, аяқтың орнын қозғалыссыз ұстаңыз, бөксе бұлшықетінің күші.Содан кейін тізенің үстіңгі жағын жоғарғы көтеру жағына қарай жылжытыңыз.
③ қысқа үзіліс шыңында әрекет, бөксе ортасының жиырылуын сезініңіз, содан кейін жылдамдықты белсенді түрде басқарыңыз, баяу қалпына келтіріңіз.
2. тізе тұру позасы серпімді жолақ артқы аяқты көтеру
Әрекет нүктелері.
① түзетіңізсерпімді жолақжамбаста, еңкейіп, денені тіреу үшін иықтың астында қолдар, шынтақ сәл бүгілген, арқа түзу, өзегі қатайған, аяқ бүгілген тізе тізе.
② Денеңізді тұрақты ұстаңыз, өзегіңізді және бөксе бұлшықетін жоғары аяқты артқа қарай жылжытыңыз және максималды деңгейге дейін тік көтеріңіз.
③ Іс-әрекет барысында белсенді аяқпен қатар, дененің қалған бөлігін тұрақты ұстауға тырысатынын ескеріңіз.
3. Серпімді жолақты тізе бүйірінен аяқты көтеру
Әрекет нүктелері.
①Йога төсенішіне тізе бүгіп, бекітіңізсерпімді жолақекі аяқтың жамбасында еңкейіп, денені иық астынан қолмен тіреу.Және бір аяққа тізе бүгіп, екінші аяқты тізе бүгіп, тірек аяқты біріктіру.
② gluteus medius бұлшықеті белсенді аяқты қозғалтуға күш береді, тізені бүйірге бүгіп, ең үлкен шегіне дейін көтеру, қысқа үзіліс кезінде, gluteus medius жиырылуы, содан кейін әрекеттің бастапқы күйіне баяу қалпына келтіру.
③ тұрақтылықты сақтау үшін бүкіл денеде әрекет ету, белсенді аяқпен қатар, дененің басқа бөліктерін бекітуге тырысыңыз.
4. Эластикалық жолақ жамбас көпірі
Әрекет нүктелері.
① Йога төсенішіне шалқасынан жатып, аяғыңыздың жамбас бөлігіндегі серпімді жолақты бекітіңіз, денеңізді арқамен және басыңызмен тіреңіз, жамбасыңызды төмен салыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың кеңдігімен бірдей етіп бөліңіз, жерге басыңыз. аяқтарыңызбен, қолдарыңызды денеңіздің екі жағына қойыңыз.
② Денені тұрақты ұстаңыз, жамбасыңызды қатайтыңыз және жоғарғы дене жамбаспен бір жазықтықта болғанша жоғары көтеріңіз.
③ шыңында үзіліс жасаңыз, бөксе бұлшықетін жиырыңыз, содан кейін қалпына келтіру үшін жамбасқа басыңыз.Жамбас кілемшеге отырмаған кезде қалпына келтіруге назар аударыңыз, жамбас бұлшықеттерін тұрақты кернеуде ұстау.
3-бөлім: Жүрек-тыныс алу төзімділігін жаттықтыру қозғалыстары
Іс-әрекеттің негізгі элементтері.
①Сақтаңызсерпімді жолақжалпақ және байланбаған, тізеден жоғары орналасқан.
②Жамбасыңызды бүгіңіз, тізеңізді бүгіңіз, жартылай еңкейіңіз, сәл алға еңкейіңіз, өзегіңізді қатайтыңыз, аяғыңызды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз.Және қолдарыңызды солға және оңға ауыстырып, жылдам тербеліңіз.
③Жамбасыңызды тұрақты ұстауға назар аударыңыз және жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз.
Жіберу уақыты: 07 наурыз 2023 ж