Бүгін біз талқылайтын нәрсе - іштің дөңгелегін іштің жаттығулары үшін пайдалану. Әрбір қозғалысты дұрыс жасау керек. Егер сіздің қозғалыстарыңыз дұрыс болмаса, оны жаттығуға қоспағаныңыз жөн.Сонымен, іш бұлшықеттерін дұрыс жаттықтыру үшін іш дөңгелегін қалай пайдалануға болады? Және үш өте пайдалы іш жаттығулары!
Егер сіз іш дөңгелегін қалай пайдалану керектігін білмесеңіз, оны қолданбағаныңыз жөн. Мұның екі себебі бар, өйткені ең жақсы жағдайда сіз уақытты босқа өткізесіз, ал ең нашар жағдайда бұл әрекет төменгі арқаға зиян тигізеді. Бұл олардың арасындағы ең нашар нәтиже.
Бірақ егер сіздің қозғалыстарыңыз дұрыс болса, бұл сізге өте қолайлы жаттығу. Сізге назар аудару керек нәрсе - үш түрлі бөлікті түсіну. Біріншісі - дайындық қозғалысы, екіншісі - орындау кезеңі, үшіншісі - іш чакрасын өзіңізге қайтарыңыз.
Жоғарыда аталған үш бөлікте негізінен барлық жаттығу әрекеттерін осылайша ажыратуға болады, сондықтан біз әрбір бөлікті түсіндіреміз. Бұл әрекетті орындауға дайын болған кезде, ең алдымен, арқа мен бөкселердің қалпына назар аудару керек.
Мәселенің кілті - басқалар сізге арқаңызды түзу сызықта ұстауды ұсынады. Мұны істегенде, сіз бастапқыда іш бұлшықеттерін жаттықтыра аласыз деп үміттендіңіз, бірақ бұл әрекет бұлшықеттің созылуына әсер етеді, бірақ бұл үшін бұлшықетті созу өте маңызды. Қозғалыстар өте маңызды. Негізінде, арқаны түзету үшін тек арқа бұлшықеттері қолданылады.
Шындығында, бұл жаттығу арқа жаттығулары үшін де жақсы, әсіресе үйде болғанда және салмақпен жаттығуға мүмкіндік жоқ, бірақ бұл жаттығудың негізгі мақсаты емес. Біз арқа бұлшықеттерін жаттықтыру үшін тік қолды пайдаланғымыз келмейді, біз негізгі бұлшықеттердің күшін дамытқымыз келеді.
Біз өзек бұлшықеттерінің омыртқаны бүгетін функциясы бар екенін білеміз, бірақ бұл біз бел омыртқасын шамадан тыс бүгеміз дегенді білдірмейді, сондықтан бір мезгілде іштің жоғарғы бөлігін артқа тарту және кеуде қалпын реттеу үшін мысық-түйе қозғалысын қабылдауға тура келеді. Дене тұрақты болуы мүмкін.
Содан кейін іш дөңгелегі жаттығуларын аяқтау үшін екінші бөлікке кіруге болады. Сізге назар аудару керек нәрсе - бұл сіз басқара алатын қозғалыс ауқымында.Өйткені ендігі басты мақсат - омыртқаның шамадан тыс кеңеюіне жол бермей, өзек бұлшықеттерін тығыз күйде ұстау, өйткені бұл бел омыртқасына зақым келтіреді.
Сондықтан біздің қозғалыстарымыз басқарылатын диапазонда бақылануы керек. Жаңадан бастаушылар үшін сіз қозғалыстардың аз ғана ауқымын пайдалана аласыз. Жетілдірілген адамдар үшін сіз алысырақ позицияға итермелей аласыз. Шындығында, сіз әлі де ең алыс нүктеде қысқа уақыт аралығында қала аласыз.
Ең бастысы - іштің тығыздығын сақтай алатынын қамтамасыз ету, төменгі арқа позасының деформацияланбауы және тығыздықты басынан құйрығына дейін сақтау керек. Қайтып келгенде, сіздің жамбасыңыз тізеден аспауы керек, ал іш бұлшықеттері қарқынды түрде жиырылады.
Іш дөңгелегін ашудың дұрыс әдісін түсінгеннен кейін, біз сондай-ақ жаңадан бастаушыларға негізгі қозғалыстардан үйрену керектігін ұсынамыз, өйткені сіздің іш күшіңіз құрсақ дөңгелегі жаттығуларын аяқтауға жеткіліксіз, сондықтан төменде біз үш керемет іш жаттығуларын ұсынамыз, қарастырайық!
1-әрекет: Шалқаңызбен жатып, аяғыңызды көтеріңіз
Еден төсенішіне шалқасынан жатып, аяқтау үшін төсеніштің шетінен екі қолмен ұстаңыз, әр топта аяқты 15 рет көтеріп, барлығы үш топты аяқтаңыз.
Екінші әрекет: тауға жүгіру
Бір минут бір жиын, үш жиын жеткілікті.
3-әрекет: гантельді айналдыру
Бұл жаттығу сыртқы қиғаш бұлшықеттер болып табылады. Әр топ он бес рет айналады, әр жақта бір алға және артқа бір рет есептеледі. Барлығы үш топ бар.
Хабарлама уақыты: 18 қазан 2021 ж