Rally Tube Squat
Өздігінен өлшенетін скваттарды жасағанда, кернеу түтігін пайдалану тұрудың қиындығын арттырады.Қарсыласумен күресу кезінде біз тік позицияны сақтауымыз керек.Аяқтарыңызды кеңірек ашуға немесе aкернеу түтігіқарсылықты арттыру үшін көбірек қарсылықпен.
Жаттығу әдісі
1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін жайып, керілген түтікке басыңыз.
2. Тұтқаны тартыңызкернеу түтігіиықтың жоғарғы жағына дейін.Алақан алға (кернеу түтігі дененің алдыңғы жағында емес, қолдың артқы жағында орналасуы керек) (a).
3. Сапты иықтан жоғары ұстай отырып, еңкейу (б).
4. Бастапқы күйге оралыңыз.20 рет қайталаңыз.
Лат тарту түтігі екіге бөлінген аяқты скваттау
Терең скваттағы сияқты, акернеу түтігіөздігінен өлшенетін екі аяқты еңкейту кезінде тұру кезінде қиындықты арттырады.
Жаттығу әдісі
1. Аяқтарыңызды жамбастың еніне қойып, сол аяғыңызды бөшкеге қойыңыз.Оң аяқпен шамамен 2 фут (шамамен 0,6 метр) артқа шегініп, аяқтарыңызды тепе-тең ұстаңыз.Бас және арқа тік, бейтарап күйде (a).
2. Алдыңғы жамбас жерге параллель, ал артқы тізе мүмкіндігінше жерге жақын етіп денені төмен түсіру үшін сол жамбас пен тізені бүгіңіз.Дене тігінен төмен қарай қозғалуы керек (b).
3. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.Әр аяқ үшін 4 жиынтықты орындаңыз, әр жиынтыққа 10 қайталау.
Кернеу түтігібатыру қатары
Кернеу түтігінің үстіңгі есу dorsi және төменгі және ортаңғы кеуде омыртқасын жаттықтырады, негізгі бұлшықеттерді күшейтеді, сонымен қатар бицепсті нығайтуға көмектеседі.пайдаланудың артықшылығыкернеу түтігідене қалпын сақтай отырып, қолдар мен қолдардың қалпын және шынтақтың биіктігін реттеу арқылы әртүрлі қозғалыстар жасай аламыз.Бұл жаттығу біз жасайтын ең көп таралған жаттығулардың бірі және жүктемені азайта отырып, бүкіл дененің қозғалысқа қатысуына мүмкіндік беретін иық сүйегінің жаттығуларының ең тиімді әдістерінің бірі.
Жаттығу әдісі
1. Аяқтарыңызды кем дегенде жамбас енін алшақ етіп жайыңыз да, аяғыңызды басыңызкернеу түтігіаяқ доғасымен.Тұтқаны немесе тұтқаның астын ұстаңыз және кернеу түтігін X пішініне келтіріңіз.
2. Жоғарғы денеңізді алға 45 градусқа еңкейтіңіз.Мойын тік, көздер төмен, иықтар босаңсыған және құлақтан алыс бағытқа қарай төмен (a).
3. Кернеу түтігін белге қарай тартыңыз, шынтақтарды сыртқа қарай ашпау үшін оларды артқа жылжытыңыз.Есу қимылын орындау кезінде иық сүйегіңізді қатты және шөгіп ұстаңыз (b).Әр жиынтықты 20 рет қайталаңыз және 4 жиынды орындаңыз.
Кернеу түтігіағаш өңдеуші
Бұл жаттығу үшін кернеу түтігін пайдалану созылу кезінде қарсылықты арттырады және бастапқы қалыпқа оралғанда қарсылықты азайтады.Біз аяқтың орнын өзгерту арқылы қарсылықты арттыра немесе азайта аламыз.Кернеу түтігі бізге қозғалыс ырғағын қауіпсіз сақтауға және жарылғыш қозғалыстарды жасамауға көмектеседі.Theкернеу түтігіlumberjack жаттығулары бір уақытта бірнеше бұлшықетті жұмыс істей алады.Бұл жаттығуды орындау кезінде иық бұлшықеттері, іш, қиғаш, бөксе, төртбұрыш, төменгі арқа бұлшықеттері, жоғарғы арқа бұлшықеттері, сіңірлер, аддукторлар және аддукторлар белсендірілген күйде болады.Бұл кез келген адам үшін, әсіресе айналмалы спортпен айналысатын спортшылар үшін тамаша жаттығу.
Жаттығу әдісі
1. Аяқтар алшақ және жамбас енінен бөлек, сол аяқ позицияның ұзындығының жартысынан аз кернеу түтігінде.Тұтқаның бір ұшы жерде сол аяқтың жанында орналасқан.Қолдар тұтқаның екінші ұшын (немесе тұтқаның астында) ұстайды.
2. Денеңізді еңкейтіп, ұстап тұрған тұтқаны оң жақ тобығыңызға қарай созыңыз (a).Тұрған кезде тұтқаны сол иығыңызға қарай тартыңызкернеу түтігіденеңіздің алдында қиғаш сызықты құрайды (b).
3. Бұл қозғалыста аяқ қозғалыссыз ұсталады және біз торс арқылы айнала аламыз.
4. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін қозғалысты қайталаңыз.4 жиынтықты орындаңыз, әр жиынтыққа 10 қайталау, ауыспалы тараптар.
Хабарлама уақыты: 31 наурыз 2023 ж