Арқанмен секіру HIIT (жоғары қарқынды аралық жаттығу) жаттығулары калорияларды жағуда, жүрек-қан тамырларының фитнесін жақсартуда және майды жағуда тиімділігімен танымал болды.Қарқынды жаттығулар мен қысқа қалпына келтіру кезеңдерінің үйлесімімен,Арқанмен секіру HIIT жаттығулары уақытты үнемдейтін және күрделі жаттығу әдісін ұсынады.Бұл мақалада біз сізге майды кетіруге, метаболизмді арттыруға және фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін арқанмен секіру HIIT жаттығуларының әртүрлілігін қарастырамыз.
1. 10-20-30 аралық жаттығу:
Бұл интервалдық жаттығу жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттыру тұжырымдамасына негізделген.Екі минут бойы қалыпты қарқынмен арқанмен секіру арқылы қыздырудан бастаңыз.Содан кейін үш түрлі қарқындылықты ауыстырыңыз: 10 секунд төмен қарқынды секіру, 20 секунд орташа қарқынды секіру және 30 секунд жоғары қарқынды секіру.Бұл циклды фитнес деңгейіңізге байланысты барлығы 5-10 айналымға қайталаңыз.Екі минут бойы баяу қарқынмен секіру арқылы салқындатуды аяқтаңыз.
2. Табата секіргіш арқан:
Табата хаттамасы - 20 секунд қарқынды жаттығулардан кейін 10 секундтық демалыстан тұратын танымал HIIT оқыту әдісі.Осы Табата арқанмен секіру жаттығуында қос асты немесе жоғары тізе сияқты жаттығулардың бір нұсқасын таңдаңыз.Жаттығуды 20 секунд бойы максималды күшпен орындаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз.Бұл циклды барлығы 4 минутқа тең 8 айналымға қайталаңыз.Бұл қысқа, бірақ қарқынды жаттығу сізді қуаттандырады және майды жағуға мүмкіндік береді.
3. Пирамида жаттығулары:
Пирамида жаттығулары әр раундтағы жаттығу кезеңдерінің ұзақтығын арттыруды және азайтуды қамтиды.Орташа қарқындылықпен 30 секунд арқанмен секіруден бастаңыз, содан кейін 10 секундтық демалыңыз.Содан кейін әр раундтың ұзақтығын 45 секунд, 60 секунд және 75 секундқа дейін арттырыңыз, әр раунд арасында 15 секундтық демалыңыз.75 секундқа жеткенде, қайтадан 30 секундқа жеткенше, сол үлгі бойынша ұзақтықты азайта бастаңыз.Осы пирамиданы барлығы 3-5 айналымға қайталаңыз.
4. EMOM (әр минут сайын):
EMOM жаттығулары сізді бір минут ішінде белгілі бір жұмыс көлемін аяқтауға шақырады, бұл оны тиімді және қарқынды жаттығу әдісі етеді.Бұл үшінАрқанмен секіру EMOM жаттығуы, екі арқанмен секіру жаттығуларын таңдаңыз, мысалы, жалғыз асты және қос асты.40 жалғыз астынан бастаңыз, содан кейін 5 қос асты.Бұл тізбекті бір минут ішінде аяқтап, қалған уақытты демалыс ретінде пайдаланыңыз.Бұл циклды фитнес деңгейіңізге қарай қайталау санын реттей отырып, барлығы 10-15 минут қайталаңыз.
5. Дене салмағына арналған жаттығулардың аралықтары:
БіріктіруАрқанмен секіру жүрек соғу жиілігін арттыратын және бұлшықеттерді мүсіндейтін толық дене жаттығуларына арналған дене салмағына арналған жаттығулармен аралықтар.30 секунд қарқынды арқанмен секіру және 30 секундтық дене салмағына арналған жаттығулар, мысалы, скват, отжимание, бурпи немесе альпинистер.Жүрек-қан тамырларының төзімділігі мен бұлшықет күшін сынай отырып, жалпы 10-15 минут бойы осы тізбекті қайталаңыз.
Қорытынды:
Арқанмен секіру HIIT жаттығулары майды жағудың, жүрек-қан тамырларының фитнесін жақсартудың және фитнес мақсаттарыңызға жетудің жоғары тиімді және тиімді әдісін ұсынады.Жылдам аралық жарылыстарды, Табата хаттамаларын, пирамида жаттығуларын, EMOM сеанстарын немесе дене салмағына арналған жаттығулары бар арқанмен секіру тізбектерін таңдайсыз ба, бұл жаттығулар сіздің шектеулеріңізді арттырады және оңтайлы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.Кез келген жаттығу сияқты, әрқашан дұрыс формаға басымдық беріңіз, әр жаттығу алдында қыздырыңыз және денеңізді тыңдаңыз.Терлеуге, күйікті сезінуге және HIIT арқанмен секіру жаттығуларының артықшылықтарын пайдалануға дайын болыңыз, өйткені сіз өзіңізді шынықтыру және сау болу үшін жұмыс жасайсыз.
Жіберу уақыты: 30 қараша 2023 ж