Дәстүрлі салмақ жаттығуларымен салыстырғанда, қарсылық жолақтары денені бірдей жүктемейді.Қарсыласу жолақтары созылғанға дейін аз қарсылық тудырады.Созылу неғұрлым көп болса, соғұрлым үлкен қарсылық болады.Жаттығулардың көпшілігі ертерек қарсылықты қажет етеді, сондықтан қарсылық жолағын жаттығуларға қосу үшін біз жолақты созуға қойып, қозғалыс бойы мүмкіндігінше созуды сақтауымыз керек.Сонымен қатар, қарсылық жаттығулардың толық қозғалысы арқылы өзгереді - жолақтағы созылу неғұрлым көп болса, соғұрлым қарсылық соғұрлым жоғары болады.
Қозғалыс ауқымы, қарқын және шиеленіс кезіндегі уақыт
Қарсылық жасау үшін жолақтағы созылуды сақтау қажеттілігін шектеумен, қарсылық жолағымен орындалатын жаттығулардың қозғалыс ауқымы да өзгереді.Қарсылық жолағы кез келген қозғалыстың концентрлік фазасының соңында ең жоғары созылуында болады, осылайша оның ең жоғары кернеуі/қарсылығы болады.
Қарсыласу жолағы беретін ынталандыруды барынша арттыру үшін жолақ максималды созылу/қарсылықта болғанда импульстік қайталауларды орындаңыз.Бұл жаттығу әдісін пайдалану үшін жаттығудың концентрлік бөлігін әдеттегідей орындаңыз, қозғалыстың эксцентрлік бөлігінің ¼ бөлігін орындаңыз, содан кейін қайтадан концентрлік жиырыңыз, яғни бір импульсөкілі.Мұны ішінара қайталау ретінде де қарастыруға болады, өйткені толық қайталау қозғалыстың толық ауқымы, қозғалыстың толық концентрлік және эксцентрлік бөліктері болады.3 жиынтық үшін 12-20 импульстік қайталауды орындаңыз.
Қайталауларды осылай орындау арқылы біз бұлшықетке максималды қарсылықты, осылайша максималды ынталандыруды қамтамасыз ете аламыз.Бұлшықеттерді кернеу кезінде көбірек ынталандырудың тағы бір оңай жолы - қозғалыс кезінде жолақтың ең жоғары созылуында изометриялық ұстауды орындау.Скваттың төменгі қалпын ұстау изометриялық ұстаудың тамаша үлгісі болып табылады.12-20 қайталаудың 3 жиынтығы үшін бір қайталау үшін 5-10 секунд изометриялық ұстауды орындаңыз.
Демалыс/жиынтық/қайталау
Қозғалыс диапазоны шектелген кезде біз қозғалыс ауқымынан алатын ынталандыру айтарлықтай төмендейді.Жаттығудың қарқындылығын сақтау үшін мен ең аз демалуды, жиындар мен жаттығулар арасындағы 0-45 секундты, қозғалысты жалғастыруға тырысуды ұсынамын, біржақты қозғалыстар - бұл денені қозғалыста ұстаудың тамаша тәсілі, өйткені сіз 4 жаттығуды орындайсыз. 1 супер-жинақта.Барлық жаттығулар үшін 3-5 жиынтықты, қыздыру үшін 1-2 жиынтықты, жұмыс жиынтығы ретінде 3-4 жиынды орындаңыз.
1. Бір аяқты жамбас тарту
Жұмыс істемейтін аяқты қарсылық белдеуінің ортасына қойыңыз, екі ұшын қолыңызбен ұстаңыз.Иық пышағын тартыңыз және басыңыз, кернеу жасау үшін жолақты тартыңыз, жұмыс аяғының ортасынан итеріңіз, жолақ жұмыс аяғына қарсылық жасайды.Бөксе мен сіңірді тарту арқылы жұмыс аяғының жамбасын ұзартыңыз, кеудені омыртқаға қарай тарту арқылы қатты денені ұстаңыз.
2. Жалғыз аяқты дедлифт
Жолақтың ортасына қадам басып, қолыңызды төмен түсіріп, жолақты ұстаңыз.Жұмыс аяғына жақындаған сайын, қарсылық күшейе түседі.Тіке тұру үшін бөксе мен сіңірді жиырту арқылы қайталауды орындаңыз.Қатты денені ұстаңыз, қозғалыс бойы иық пышақтарын тартыңыз және қысыңыз.
3. Бір қолды қатарға бүгіп қою
Аяқтарды ілмектің ішіне қоюдан бастаңыз, аяқтарды иықтың еніне немесе сәл кеңірек орналастырыңыз, жамбастан топса.Бөксе мен сіңірді ұстап тұрып, иық пышағын тартыңыз және басыңыз, содан кейін қатарды аяқтау үшін шынтақты артқа қарай тартыңыз.
4. Бір қолды кубалық баспасөз
Жолақтың ілмегінде тұрыңыз, иық пышағын тартыңыз және басыңыз, содан кейін қолыңызды буындар жоғары қарататындай етіп бұраңыз, содан кейін қайталауды аяқтау үшін аспанға соққы беріңіз.
5. Split Squat
Аяқты жолақтың ортасына қойғаннан кейін, төмен қарай қолыңызды созыңыз және екі жақты бицепті бұйралауды орындаңыз, иық сүйегінің артын тартып, басу арқылы сол күйді ұстаңыз.Изометриялық бицепті бұйралауды орындау кезінде бөлінген еңкеюге түсіңіз.Бицепс бұйрасының мақсаты қозғалысқа қарсылық көрсету үшін жолақта созылуды қалыптастыру болып табылады.
Бұл жаттығуларды үйдегі келесі жаттығуларға қосып көріңіз, 3-5 жиынтық, әр жаттығу үшін 12-20 қайталау, жаттығулар мен жиындар арасында 0-45 секунд демалыңыз.
Жіберу уақыты: 03 маусым 2019 ж