Біз саналы түрде жаттығу залына барған кезде, біз арқаны жаттықтыруға көбірек көңіл бөлуіміз керек, өйткені дененің тамаша пропорциясы бүкіл денедегі әртүрлі бұлшықет топтарының үйлесімді дамуына негізделген, сондықтан бұл аймақтарға назар аударудың орнына салыстырмалы түрде оңай немесе бізге ұнайтын болса, біз салыстырмалы түрде қиын және бізге ұнамайтын салаларға назар аударуымыз керек.
Артқы жаттығуларда, тартылудан басқа біз жасайтын ең көп таралған жаттығулар - тартылу және ескек есу жаттығулары, біз оларды тек жаттығу залында, үйде жасауға болады деп ойлаймыз, ең көп жасай алатын нәрсе - гантельдерді пайдалану. есу үшін.Әрине, үйде ескек есу арқа бұлшықеттерін толық ынталандырмайды.
Бірақ бұл кезде бізде тағы бір нұсқа бар, ол гантельдердің орнына қарсылық белдеуін пайдалану және біз қарсылық белдеулерін орнында ұстай отырып, біз тартылу мен есудің барлық түрлерін жасай аламыз, бұл өте қарапайым және ыңғайлы. , сонымен қатар кедергісін реттей аламызқарсылық диапазонымақсаттарына жету үшін.
Сонымен, біз үйде қарсылық белдеулерімен жасаған арқа жаттығуларының тізімі.Біз оларды үйде жасай алатындай, арқа бұлшық еттеріне тиімді жаттығулар жасау, нашар қалыптарды жақсарту және бұлшықетке жету немесе мақсатқа жету үшін оларды үй жағдайында жасай алатындай етіп, біз оларды негіздерімен танысу кезінде жасадық.
1-әрекет: Бір тұтқалы жоғары төмен түсіруге қарсылық жолағы
Қарсыласу жолағын жоғары орынға қойыңыз.Қарсыласу жолағына қарап тұрып, денеңіз бен қарсылық жолағы арасындағы қашықтықты реттеңіз.Аяғыңызды сәл алшақ жайыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді қатайтыңыз.
Бір қолды тік көтеріп, денеңізді тұрақты ұстау үшін қарсылық белдеуінің екінші ұшын ұстаңыз.Артқы жағы қолды шынтақты бүгуге және оны кеудеге қарай тартуға мәжбүр етеді.
Апекс үзіліс жасайды, артқы бұлшықетті жиырылады, содан кейін жылдамдықты баяу басқарады, кері бағытта төмендейді, артқы бұлшықеттің толық кеңеюіне әкеледі.
2-әрекет: отырған күйде қарсылық белдеуімен есу
Отыру қалпы, аяқты тік алға, аяқты қарсылық белдеуінің ортасында, арқаны түзу және сәл артқа, өзегін қатайту, қолды тік алға, қарсылық белдеуінің екі ұшын ұстау.
Денеңізді тұрақты ұстаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, шынтақыңызды бүгіп, қолыңызды ішіңіздің бағытына қарай тарту үшін арқаңызды пайдаланыңыз.
Апекс үзіліс жасайды, артқы бұлшықетті жиырылады, содан кейін баяу қалпына келтіру үшін жылдамдықты басқарады, бұл артқы бұлшықеттің толық созылуына әкеледі.
Үшінші әрекет: созылу жолағын қатты тарту
Аяқтарыңызды иық енінен сәл тар етіп тұрыңыз.Аяғыңызды қарсылық белдеуінің ортасына қойыңыз.
Шынтақтарды бүгіңіз.Қарсылық белдеуінің екі ұшын қолыңызбен ұстаңыз. Арқаңызды тік, өзегіңізді қатты ұстаңыз және үстіңгі денеңіз жерге параллель болғанша және жамбасыңыздың артқы жағында тартылғанын сезінгенше жамбасыңызды алға қарай бүгіңіз.
Шыңда кідірту, өкшелерді еденде, жамбастарды қысып, жамбастарды алға итеру және тік тұру.
4-әрекет: Тұрақты созылу жолағында есу
Қарсыласу жолағының бір ұшын кеуде деңгейіне бекітіңіз, қарсылық жолағына қаратып тұрыңыз, арқа тік, өзегін қатайтыңыз, қолдар алға қарай түзу, қолдар қарсылық белдеуінің екінші ұшын ұстаңыз. Денеңізді тұрақты ұстау үшін арқаңызды пайдаланып, қолыңызды тартыңыз. шынтақтарыңызды бүгіп кеудеңіздің бағыты бойынша.
Үзіліс шыңы артқы бұлшықетті қысқартады, содан кейін баяу қалпына келтіру үшін жылдамдықты басқарады.
Бесінші әрекет: бір қолды созу жолағы түзу қолды төмен қарай тартыңыз
Қарсыласу жолағын жоғары күйде бекітіңіз, қарсылық белдеуіне қаратып тұрыңыз, аяқтарыңызды сәл алшақ қойыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз, арқаңызды түзетіңіз, алға иіңіз. Бір қолды тік көтеріп, қарсылық белдеуінің екінші ұшын шынтағыңызды сәл бүгіңіз.
Денеңізді тұрақты ұстаңыз, қолыңызды тік ұстаңыз және қолыңызды аяқтарыңызға қарай тарту үшін арқаңызды пайдаланыңыз.
Шың аздап кідіреді, арқа бұлшықетінің жиырылуы, содан кейін жылдамдықтың баяу кері бағытта төмендеуі, арқа бұлшықетінің толық созылуына әкеледі.
Жіберу уақыты: 08 тамыз 2022 ж